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Son muchas las personas que acuden a consulta porque no pueden descansar bien. Lo que no saben es que su ansiedad les impide dormir. Ahora, ¿qué podemos hacer cuando esto sucede?
Última actualización: 02 marzo, 2022
El sueño y la ansiedad afectan nuestra calidad de vida. Muchos de los que tienen problemas de ansiedad también tienen problemas para dormir. Este es un problema serio, porque no dormir bien tiene un impacto negativo en el cuerpo y la mente. La falta de sueño contribuye a la irritabilidad, el cansancio, labilidad emocionalsomnolencia, cambios de humor, etc.
La inquietud y la activación fisiológica propias de la ansiedad dificultan que la persona pueda conciliar el sueño. No dormir puede aumentar la preocupación de la persona por no conciliar el sueño. R) Sí, el sueño y la ansiedad se influyen mutuamente: la ansiedad impide dormir y el no dormir produce más ansiedad. ¿Qué se puede hacer en estos casos? analicemos
A continuación, te presentaremos 9 recomendaciones para que puedas dormir por la noche cuando tengas ansiedad.
1. Establece una rutina
Tener una rutina ayuda al cerebro a prepararse para la cama.. Por ello, trata de establecer una rutina que te ayude a calmarte y te prepare para descansar: establece una hora para dormir y despertarte.
Haz siempre las mismas actividades que le indican a tu cuerpo que te vas a dormir: cepillarte los dientes, apagar el móvil, leer un cuento, etc. Estas actividades te ayudan a condicionar tu sueño.
2. Haz ejercicios de respiración
Antes de acostarte, apaga la luz de tu habitación y siéntate cómodamente, con la espalda recta, en una silla o en tu cama. Cierra los ojos y coloca una mano sobre tu abdomen, con el dedo meñique justo encima del ombligo.. El abdomen debe subir con cada inhalación y descender con cada exhalación.
Inhala lenta y profundamente por la nariz durante 4 segundos, retén el aire durante 7 segundos y exhala lentamente por la nariz o la boca durante unos 8 segundos. Si lo desea, puede repetir lentamente mentalmente la palabra «calma» o «silencio» cada vez que exhale.
Hacer ejercicios de respiración o relajación es una buena estrategia para conectar con el presente y conciliar el sueño.
3. Intenta hacer ejercicio con frecuencia
El ejercicio físico tiene un impacto positivo en la salud, tanto física como mental. De hecho, sabemos que la actividad física puede reducir los síntomas de la ansiedad (Mochcovitch et al., 2016; Anderson y Shivakumar, 2013). Por lo tanto, hace ejercicio durante el día, pero no solo antes de irse a dormir.
4. Guarda tu teléfono antes de acostarte
Puede ser habitual que antes de irte a dormir revises, con la luz apagada, los mensajes que tienes en tu móvil. Aunque no lo parezca, esta simple acción tiene efectos adversos para conciliar el sueño.
Esto se debe a que la luz inhibe la producción y secreción de melatonina, una hormona que induce el sueño y regula el ciclo circadiano. Sin esta hormona es difícil entrar en las primeras fases del sueño.
5. Prepara tu habitación
Asegúrate de que las condiciones de tu habitación sean las óptimas para que puedas dormir tranquilo. Trate de mantener una temperatura agradable, ni demasiado fría ni demasiado caliente. Haz que la habitación esté lo más oscura posible. Trate de no escuchar demasiado ruido en su interior. También es importante que tu cama sea cómoda, que el colchón y la almohada te permitan descansar.
6. No hagas siestas muy largas
Si decides dormir por la tarde, no debes prolongar mucho tu descanso. El tiempo que tomas para la siesta no debe exceder los 30 minutos. Dormir media hora te ayudará a descansar y no te dificultará conciliar el sueño por la noche, aunque si lo hace, es mejor no dormir la siesta, aunque tengas sueño. Evite tomar una siesta poco antes de irse a dormir.
7. Usa la cama solo para dormir
Muchas veces las personas terminan usando la cama para ver la televisión, trabajar, leer y estudiar, o hacer cualquier otra cosa que no sea dormir. Si quieres tener un buen hábito, a pesar de tu ansiedad, debes evitar todas estas actividades en la cama e incluso en el dormitorio.
El cerebro es muy bueno asociando, si acaba asociando la cama al trabajo, al estudio, al ocio, le será más difícil saber cuándo estás confinado al sueño. En lugar de, si solo lo usas para descansar por la noche, el cerebro aprenderá que cuando te acuestas en él es porque vas a dormir.
Es recomendable utilizar la cama únicamente para dormir, para evitar que el cerebro la relacione con cualquier otra actividad y evitar que nos quedemos dormidos.
8. Si no te duermes, no te quedes en la cama
Si después de media hora no has podido conciliar el sueño porque estás ansioso, Sal de la cama y haz una actividad relajante, como meditar o hacer un ejercicio de respiración.
No enciendas la luz, recuerda que inhibe la liberación de melatonina. No te quedes en la cama luchando por conciliar el sueño, porque te sentirás más ansioso e impotente si no puedes.
9. Trate de no abordar las preocupaciones antes de irse a dormir.
Así como el ejercicio físico puede aumentar los niveles de energía en tu cuerpo, discutir temas difíciles, ya sea dentro de tu diálogo interno o con otra persona, también lo aumenta. Para proteger su calidad de sueño, trate de lidiar con problemas complicados o potencialmente complicados en otros momentos distintas de las que preceden al sueño.
Si no puede dormir debido a una discusión, puede probar algunas técnicas de defusión cognitiva.
En conclusión, podemos decir que conocemos bastante bien la relación entre el sueño y la ansiedad. Los síntomas de ansiedad inhiben el sueño, así que cuanto más ansioso/activo estés, más difícil te resultará reconciliarlo.
El sueño aparece cuando estamos cansados, pero sobre todo cuando estamos relajados. Si tus dificultades para dormir se deben a la ansiedad, no dudes en acudir a un profesional de la salud mental.
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