A la hora de afrontar la depresión, además de la terapia psicológica, es necesario integrar técnicas de autocuidado en nuestra rutina diaria. En el siguiente artículo te desvelamos las más efectivas y motivadoras.
Última actualización: 04 junio 2023
La terapia psicológica es el recurso más válido y eficaz para abordar los trastornos del estado de ánimo. Complementarlo con el cuidado personal para la depresión mejora aún más el tratamiento en sí. Al fin y al cabo, para curar cualquier afección mental, lo que más necesitamos es integrar nuevos enfoques saludables y enriquecedores a nuestra rutina y mente.
Por otro lado, Si hay algo que supone un reto para las personas con depresión es involucrarse en nuevas actividades.. La mente está atrapada en un marco muy rígido y debilitante, y el cuerpo es como una losa. Todo agota, todo cansa y hasta levantarse de la cama es un verdadero reto. Ser capaz de introducir nuevos comportamientos es un eje fundamental para superar esta condición.
Si estás pasando por este proceso en este momento, te sugerimos que descubras toda la información durante esta lectura.
Escucha a las personas que te aman. Recuerda que vale la pena vivir por ellos, incluso cuando no lo creas. Busca los recuerdos que te quita la depresión y proyéctalos al futuro. Sé valiente; sé fuerte; toma tus pastillas Haz ejercicio, aunque cada paso pese mil kilos. Come cuando la comida en sí te repugna. Razona contigo mismo cuando hayas perdido la cabeza.
~ Andrés Salomón ~
¿Por qué las rutinas de autocuidado son útiles en la depresión?
La rutina de autocuidado en la depresión es una estrategia complementaria a la propia terapia psicológica. Por ello, si queremos que el proceso terapéutico sea más efectivo, no dudamos en involucrarnos en este tipo de tareas cotidianas. El objetivo no es otro que favorecer un mecanismo tan determinante a la hora de abordar trastornos depresivos como la activación conductual.
Tal y como explica un estudio realizado en la Universidad de York, fue el psicólogo Frederic Skinner quien afirmó que la persona con depresión deja de mostrar conductas saludables. La quietud, el aislamiento y el desánimo son esos agujeros negros que la condicionan en el día a día. La activación conductual tiene como objetivo cambiar la forma en que el paciente interactúa con su entorno.
Las actividades de autocuidado son reforzadores positivos que conectan a la persona deprimida con el mundo y, a su vez, consigo misma de una forma más positiva y compasiva.. Veamos ahora qué características definen a estas técnicas complementarias.
Beneficios y características del autocuidado para personas con depresión
Uno de los propósitos de las rutinas de autocuidado en personas deprimidas es promover un comportamiento motivado. Investigaciones como la publicada en la revista Revisiones de neurociencia y biocomportamiento indican que este trastorno altera por completo los procesos cognitivos y emocionales. Avanzar en este tema es fundamental. Otras ventajas son las siguientes:
- Mejorar la autoeficacia.
- Fomentar el autocontrol.
- Promover la actividad física.
- Activar la toma de decisiones.
- Benefíciese de la conexión social.
- Mejora la memoria de trabajo.
- Vuelve a despertar la fuerza de voluntad.
- Establecer rutinas de autocuidado.
- Mejoras en la regulación de las emociones.
- Estructura los días en rutinas y nuevos hábitos.
- Fomentar nuevas metas, por pequeñas que sean.
- Llevando la mente a otro estado: de la negatividad a la motivación.
- Mejorar la autoimagen al descubrir que uno es capaz de poner en marcha los cambios.
- Mejorar la flexibilidad cognitiva. Gracias a una rutina de autocuidado para la depresión, la persona volverá a planificar, gestionar el tiempo y priorizar.
Tener una rutina de autocuidado para la depresión promueve nuevos cambios cerebrales que revierten en el comportamiento y la motivación del paciente.
Rutina de autocuidado para la depresión
Cuidarse durante una depresión es imprescindible. Sabemos que es clave apoyarse en los demás, acudir a terapia y comprometerse con el cambio. Sin embargo, Las mejoras vendrán cuando seamos capaces de vernos como nuestra mayor responsabilidad y promover avances con los que nos encontremos mejor. Veamos esas claves para construir nuestra propia rutina de autocuidado.
1. Los días deben tener la misma rutina a seguir
Nuestro cerebro funciona mejor si cada día se organiza a través de hábitos y rutinas; Te sentirás más seguro y esto repercutirá en nuestro bienestar físico y emocional. Toma nota de algunas estrategias:
- Come todos los días a la misma hora.
- Levántate y acuéstate a la misma hora.
- Introduce momentos de relajación, ocio y conexión social en tus horarios.
2. Ponte metas pequeñas y celébralas
Una depresión se supera con pequeños pasos diarios que hay que celebrar. Sal de la cama y dúchate, es un acierto. Preparar tu desayuno es otra gran victoria. Mañana lograrás más cosas, pero lo hecho hoy ya es fabuloso. Escribe en un diario las metas que quieres alcanzar cada día y siéntete orgulloso de cada logro.
3. Actividad física regular
Entre los hábitos saludables para la depresión no puede faltar la actividad física. Además, estudios como los realizados en la Universidad de South Australia, indican que este enfoque es fundamental en el tratamiento de la depresión, la ansiedad y el malestar psicológico. Por ello, no dudes en llevar a cabo alguna de las siguientes propuestas:
- bailar.
- Ve a nadar.
- Montar en bicicleta
- Visita la playa o el campo.
- Salgan a caminar juntos.
- Iniciar un nuevo deporte.
- Camine todos los días durante media hora.
4. «Alimenta» tus sentidos
A la hora de afrontar la depresión, estimular tus sentidos te será de gran ayuda. Esta condición psicológica nos adormece, nos ubica en una dimensión oscura donde nada llega, donde nada estimula. Debemos romper ese mecanismo de aislamiento creado por esta condición mental; Para ello nos beneficia lo siguiente:
- Estimula tu oído con música.
- No dudes en estimular tu paladar con alimentos que te gusten.
- Estimula tu tacto acariciando, abrazando, sintiéndote cerca de los tuyos.
- Estimula tus ojos diariamente con películas, arte o hermosos escenarios naturales.
- No olvides estimular tu sentido del olfato con agradables aromas como lavanda, vainilla, etc.
5. Encuentra un nuevo pasatiempo
Entre las rutinas de autocuidado para la depresión, es fundamental que busques nuevos motivadores diarios. Ábrete a diferentes hobbies, aprende nuevas habilidades, sumérgete en el arte en cualquiera de sus formas. A veces, los cambios más pequeños traen revoluciones maravillosas para tu salud mental.
- Escribe un diario, dibuja, pinta, compone música, iníciate en la escultura.
- Apúntate a un curso presencial de una temática que sea de tu interés. Te conectará con gente nueva y saldrás de casa.
6. Encuentra las técnicas de relajación que mejor se adaptan a ti
Lidiar con la depresión no es fácil, pero junto con la terapia psicológica, las técnicas de relajación también ayudan. En este ámbito, cada persona debe encontrar la técnica que mejor se adapte a sus características. No todo el mundo encuentra beneficios en los mismos recursos y, por ello, siempre es interesante probar cada propuesta. Aquí están algunas:
- Yoga.
- Tai Chi.
- masajes
- Aromaterapia.
- baños relajantes
- Respiración profunda.
7. Atención plena
La terapia cognitivo-conductual ya incluye en su modelo el mindfulness como recurso para tratar la depresión y evitar recaídas. No dudemos, por tanto, en darle una oportunidad a esta técnica ancestral. Estudios como los publicados en la revista Frontiers in Psychology destacan que es muy útil para reducir la preocupación y la rumiación asociadas con la depresión clínica.
La atención plena nos permite centrarnos en el momento presente, generar un cambio en nuestro cerebro y tener un mayor control sobre los pensamientos.
8. Sí a la conexión social
La buena compañía no puede faltar entre los hábitos saludables para la depresión. Dediquemos una hora, por lo menos, a hablar con ese amigo que nos sabe escuchar o con ese amigo que nos lo pone todo fácil y nos quita las cargas y preocupaciones.
Es bueno apoyarse en nuestro entorno, saber que somos amados, que no hay nada como compartir momentos sencillos para recordar el valor de la vida.
¿Qué pasa si el autocuidado para la depresión no funciona para mí?
Lidiar con la depresión no es una línea recta, siempre hay contratiempos y recaídas. El objetivo de la rutina de autocuidado es promover cambios, aumentar la motivación e integrar hábitos más saludables. Si esto no aparece, no significa que hayamos fallado, significa que necesitamos más tiempo para avanzar.
Lo más decisivo es seguir en terapia psicológica y no abandonar estos hábitos saludables por depresión. Habrá días en los que no tengamos ganas de llevarlos a cabo y no pasará nada; vamos a hacer eso mañana. Superar cualquier trastorno del estado de ánimo requiere un fuerte compromiso con nosotros mismos y, a la vez, no dejar de lado la autocompasión.
No somos superhéroes, somos personas en proceso de sanación y recuperación. Y algo así requiere varios meses. Seamos pacientes.
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