El estrés es un sentimiento que la mayoría de las personas experimenta de vez en cuando.
Para hacer frente a estos momentos, días, meses, años en los que ocurren, el cuerpo responde liberando una hormona llamada cortisol.
Pero cuando la respuesta de lucha o huida del cuerpo, también llamada respuesta de estrés agudo, se acelera, los niveles de cortisol aumentan, lo que causa efectos poderosos tanto en su cuerpo como, potencialmente, en su salud mental.
¿Qué es el cortisol y para qué sirve?
Según la definición ofrecida por Hormone Health Network, «El cortisol a menudo se denomina ‘hormona del estrés’ debido a su conexión con la respuesta al estrés, sin embargo, el cortisol es mucho más que una simple hormona liberada durante el estrés …»
«El cortisol es una de las hormonas esteroides y se produce en las glándulas suprarrenales … Debido a que la mayoría de las células corporales tienen receptores de cortisol, afecta muchas funciones diferentes en el cuerpo. El cortisol puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre, regular el metabolismo, ayudar a reducir la inflamación, y ayuda con la formulación de la memoria. Tiene un efecto de control sobre el equilibrio de la sal y el agua y ayuda a controlar la presión arterial. En las mujeres, el cortisol también ayuda al feto en desarrollo durante el embarazo. Todas estas funciones hacen que el cortisol sea una hormona crucial para proteger la salud y el bienestar en general. ser.»
En pocas palabras, es lo que nos da el impulso necesario para superar el estrés a corto o largo plazo, incluso crónico.
Los niveles de cortisol suben y bajan junto con lo que pensamos, creemos, sentimos y hacemos en el transcurso de nuestra vida diaria.
Qué tan alto o bajo sea su nivel de estrés (y por lo tanto su cortisol también) en un momento dado determina cómo reaccionará ante las amenazas percibidas y los factores estresantes a medida que surjan.
¿Responderás a un hilo de Facebook enviando un mensaje humanitario o publicando una perorata enojada? ¿Te quedarás en la cama todo el día sintiéndote deprimido o saldrás aplastado en un concierto con miles de personas cantando a todo pulmón?
Las emociones y situaciones extremas elevan los niveles de cortisol de su cuerpo.
A medida que su barómetro de estrés sube, sube, sube, también lo hace la cantidad de cortisol que fluye a través de usted.
Los investigadores que están detrás del estudio de mayor duración sobre los impactos de la salud emocional en el bienestar físico, el Estudio de Desarrollo de Adultos de Harvard, han descubierto que el estrés tiene importantes efectos biológicos, bioquímicos, mentales y emocionales en todos nosotros, independientemente de la edad.
Según Robert Waldinger, director del estudio, psiquiatra del Hospital General de Massachusetts y profesor de psiquiatría en la Escuela de Medicina de Harvard:
“Cuando reunimos todo lo que sabíamos sobre ellos a los 50 años, no fueron sus niveles de colesterol de mediana edad los que predijeron cómo iban a envejecer … Fue lo satisfechos que estaban en sus relaciones. Las personas que estaban más satisfechas en sus relaciones a los 50 años eran las más saludables a los 80 «.
¿Cómo se relaciona la función del cortisol?
Como explicaron los compañeros de TED, «los investigadores de Harvard descubrieron que los sujetos que se enfrentaban al estrés mediante métodos adaptativos tenían mejores relaciones con otras personas. Y su forma de afrontar la situación tenía una cascada de efectos beneficiosos: los hacía más fáciles para otros estar con ellos, lo que hizo que la gente quisiera ayudarlos y generó más apoyo social, y eso, a su vez, predijo un envejecimiento más saludable en los 60 y 70. Bono adicional: las personas que usaron mecanismos de adaptación en la mediana edad también tenían cerebros que se mantuvieron más agudos durante más tiempo. . «
Si sufre de estrés crónico, sus niveles de cortisol pueden volverse demasiado altos y permanecer así durante demasiado tiempo. Durante un período prolongado, los niveles elevados de cortisol tienen efectos negativos en el cuerpo, que incluyen, entre otros, aumento de peso, problemas para dormir y un mayor riesgo de desarrollar diabetes y enfermedades cardíacas.
¿Cómo puede reducir sus niveles de cortisol?
Básicamente, aprendiendo a afrontar el estrés físico, mental y emocional de forma más eficaz. Una vez que lo haga, se pueden obtener muchos regalos al mantener niveles hormonales bien equilibrados en su cuerpo.
Como se mencionó anteriormente, casi todas las células del cuerpo humano tienen receptores de cortisol; lo que significa que el cortisol afecta innumerables funciones corporales. Por lo tanto, el cortisol bien equilibrado puede mantener esas funciones funcionando sin problemas. Pero debido a que tanto las formas positivas como negativas de estrés hacen que el cortisol aumente casi en el acto, estos dones se destruyen fácilmente.
Manténgase en sintonía con cualquier cambio inusual o que no se explica fácilmente que podría ser síntomas de niveles altos de cortisol, como interrupción del sueño, aumento o pérdida de peso inusual o cambios repentinos de humor.
A largo plazo, niveles excesivamente altos de cortisol pueden incluso reducir el tamaño general de su cerebro, ya que la corteza prefrontal, que es responsable de la memoria y el aprendizaje, se contrae. ¡Ay!
Afortunadamente, las investigaciones muestran que podemos cambiar y mejorar la salud del cerebro si comenzamos temprano y seguimos trabajando en ello con el tiempo, ¡así que tome medidas para comenzar a cambiar su patrón de estrés ahora!
Aquí hay 9 consejos para reducir el estrés que debe seguir para reducir sus niveles de cortisol y mejorar su salud física y mental en general.
1. Mantenga relaciones saludables
Esto incluye, e incluso debería comenzar, la relación que tienes contigo mismo.
¿Hay problemas que has ocultado o sigues superando? Encuentre un entrenador o terapeuta que pueda escuchar sus sentimientos y darle estrategias para el cambio que realmente utilizará. Sus relaciones con la familia, los amigos, los compañeros de trabajo y los intereses románticos deben ser vistos con los ojos abiertos y la voluntad de despedirse cuando hacerlo sea mejor para su bienestar.
2. Obtenga una imagen precisa de su salud actual
Los cuerpos en condición de estrés piden a gritos más vitaminas B, C y magnesio. Hágase un examen físico completo y discuta los resultados, su rutina diaria y un plan de reducción del estrés con su médico, incluidas sus recomendaciones para un plan de ejercicio óptimo.
3. Medita y prueba algunos ejercicios relajantes de respiración y atención plena.
Comience cada día con tan solo 10 a 15 minutos de meditación guiada o autoguiada. Considere salir a algún lugar tan cerca como su jardín o tan lejos como un sendero de montaña tranquilo.
Si controlas tu respiración a lo largo del día, es probable que la encuentres centrada en tu pecho o garganta. Trabaja en moverlo lentamente hacia abajo.
4. Programe un masaje
El contacto físico puede ser un descanso acogedor, relajante y relajante muscular en una semana ocupada que no es ninguna de esas cosas.
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5. Descanse lo suficiente
Dormir de siete a nueve horas cada noche es esencial. Desafortunadamente, un nivel de cortisol ya alto puede dificultar esto.
Pregúntele a su médico acerca de las formas naturales de inducir o regular el sueño hasta que sus niveles vuelvan a un lugar donde su cuerpo se dormirá naturalmente. Algunas formas de melatonina saludable o tés de hierbas «somnolientos» están disponibles sin receta.
6. ¡Diviértete!
Usa tu humor. Mira a tu comediante favorito en vivo o en Comedy Central. Busca videos tontos en YouTube. Levántate y baila con tu música favorita.
7. Sacuda su hábito de azúcar
El mismo consejo de llevar una dieta sana y equilibrada se aplica aquí como en cualquier otro lugar. Recuerde que el alcohol también es azúcar, así que reduzca su consumo.
Ya que estamos en eso, haga lo mismo con el café o cualquier otra cosa con cafeína. Donde hay chocolate (azúcar), hay cafeína, excepto la variedad oscura sin azúcar agregada.
8. Acaricie una mascota
Nuestro bienestar mejora rápidamente cuando acariciamos a nuestros peludos amigos. Nuestro cerebro libera esas sustancias químicas que nos hacen sentir bien, como la dopamina, la oxitocina y la noradrenalina.
9. Encuentra algo que te dé un sentido de propósito.
Las personas que sienten algo de nuestro papel en el mundo, ya sea durante el próximo mes, año o vida, tienen acceso a la felicidad diaria. Esto puede ser en forma de pensamientos o acciones todos los días. Los actos de bondad, ya sea que los ofrezcamos a través de la humanidad, la madre naturaleza, la religión u otro enfoque espiritual, mantienen los niveles de cortisol más bajos y reducen la ansiedad y la depresión.
Paula-Jo Husack es consejera, entrenadora y terapeuta matrimonial y familiar certificada por EMDR con una práctica privada en el Área de la Bahía de San Francisco y en línea. Tiene más de 20 años de experiencia ayudando a clientes con adicción / recuperación, pareja, paternidad … la gama completa de problemas que trae la vida.
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