No hagas dieta, aplica el método 80/20

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Pasar de dieta en dieta es pasar de frustración en frustración. ¿Qué tal aplicar el método 80/20 para romper la dinámica? Puedes perder peso y estar saludable consumiendo cualquier tipo de alimento sin culpa. te digo como

Última actualización: 07 septiembre, 2022

El método 80/20 no es una dieta “mágica”. Es más: no es una dieta. Es más bien una estrategia que nos permite adquirir hábitos alimenticios saludables sin privarnos de nada. Sí, puedes comer una hamburguesa y papas fritas. Sí, también puedes beber cerveza. No, no hay que dejar las harinas. Tampoco es necesario olvidarse de los postres. Puedes seguir una dieta saludable sin privarte de alimentos.

Suena engañoso, ¿verdad? En un contexto donde todo parece tender a términos absolutos (“las harinas son malas, las verduras son buenas”), es de esperar que una propuesta de alimentación que nos ofrece la posibilidad de estar sanos comiendo de todo resulte ser una idea que es tan descabellado como imposible. Sin embargo, si nos detenemos un momento a reflexionar, comprendemos los antecedentes que sustentan la eficacia del método 80/veinte. A través de ella conseguimos conseguir lo que todos necesitamos: el equilibrio.

Si ha hecho clic en este artículo, es probable que ya haya probado (y abandonado) una dieta estricta. Puedo suponer que desististe porque la insatisfacción, la culpa y la frustración cobran protagonismo cuando una persona cree que lo que tiene que hacer para adelgazar es pasar hambre y decir adiós para siempre a los alimentos que más le gustan. ¡Es una tortura!

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El método 80/20 se basa en el principio de Pareto.

¿Por qué no funcionan las dietas?

Nos llama la atención el prometedor eslogan de las dietas milagrosas. Muchos de ellos anuncian que alcanzaremos nuestro objetivo rápidamente y prácticamente sin esfuerzo. Y seamos realistas… la gente encuentra esto realmente tentador.

Si bien muchas personas en todo el mundo «se pondrán a dieta» el próximo lunes, no es noticia que las dietas no funcionen. A ver, llevar una dieta muy baja en calorías la mayor parte del tiempo hace que el peso baje considerablemente (aunque generalmente se pierde agua o músculo, pero no grasa).

Sin embargo, además de que esta restricción en la ingesta no suele disfrutarse precisamente, esta no puede mantenerse en el tiempo. En este sentido, no tarda en aparecer el famoso “efecto rebote”, acompañado de consecuencias psicológicas y fisiológicas.

Método 80/20: ¿en qué consiste?

Laura Romero, licenciada en nutrición, se inspiró en la ley de Pareto, que es una regla en el mundo de la economía que dice que el 80% de los resultados están dados por el 20% del esfuerzo, para crear el método 80/20. Tomó el concepto económico y lo transportó al área de su interés: la comida.

La propuesta es más que interesante: comer un 80% saludable y reservar un 20% para alimentos que nos gustan, pero no tan saludables. Es decir, una persona puede estar sana e incluso adelgazar (si quiere y necesita) comiendo “bueno” la mayor parte del tiempo y “malo” menos. Es importante aclarar que delgadez no es sinónimo de salud ni gordura de enfermedad.

Llevando los porcentajes a números más concretos, podemos decir que si hacemos cuatro comidas al día (desayuno, comida, merienda y cena), deberíamos hacer 23 comidas saludables a la semana y 5 no saludables. El 80% y el 20% son elementos que se retroalimentan, no son opuestos sino complementarios.

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“Esa gente que en 1980 empezó a registrar, a controlar la porción, a reducirla, a darse cuenta de que no hacía falta un plato más, sin querer, aunque no les dijeras que tenían que controlar el 20, empezaron para hacerlo».

Laura Romero

Este método no pretende representar un plan rígido o universal, sino ser más bien una guía que nos sirva de orientación. En este sentido, es fundamental incorporar conocimientos sólidos sobre la alimentación para relacionarnos con la comida de una forma más saludable y así hacer efectivo un cambio de hábitos… Ya nos advertía Francis Bacon: el conocimiento es poder.

La culpa es de las dietas

La culpa es la base de las dietas restrictivas y la base de la recaída. La cadena es de sentido común. Cambias tu dieta radicalmente. Evitas harinas, azúcares y grasas durante los dos primeros días y, al tercer día, una vez quebrantas la regla que te has impuesto, lo haces sin mesura. Es entonces cuando aparece una torturante culpa.

Decides abandonar la dieta y retomar tu dieta habitual. Después de unos días o semanas, vuelve a intentar retomar la iniciativa. El ciclo se repite, provocando insatisfacción y dependencia.

Con el método 80/20, la culpa pierde fuerza y ​​muchas veces incluso desaparece. ¿Te preguntas por qué? ¡Porque se le permite comer alimentos que no están incluidos en el grupo “saludable”! Así, el sentimiento de culpa es difícil de mantener. De lo contrario, no prohibir la comida nos ayuda a dejar de preocuparnos por lo que comemos, sin que eso signifique descuidarnos a nosotros mismos.

Una comida en familia, una fiesta con amigos o un cumpleaños con entrada, plato principal, mesa dulce y brindis son eventos que dejan de ser percibidos como una amenaza cuando aplicamos el método 80/20 a nuestra vida. Se convierten en lo que siempre debieron ser: espacios para el disfrute.

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El método 80/20 trata de comer con moderación sin omitir alimentos prohibidos para cualquier otra dieta.

Recomendaciones para aplicar el método 80/20

Las principales recomendaciones para aplicar el método 80/20 son las siguientes:

  • Realiza una consulta con un profesional de la salud con especialidad en nutrición para recibe un plan personalizado según tu peso, tu estilo de vida y tus objetivos.
  • Probar incorporar, la mayoría de las veces, alimentos de alta calidad nutricional que aporten saciedad. Un plato equilibrado se compone de 1/2 verduras, 1/4 de proteínas como pollo, huevo o proteínas vegetales y 1/4 de hidratos de carbono como arroz o patatas.
  • medir la cantidad de las porciones. En este sentido, registrar tu propia saciedad y poder diferenciar el hambre fisiológica del hambre emocional te ayudará mucho.
  • Reserve el 20% «poco saludable» para eventos sociales, fines de semana o días festivos especiales. En circunstancias que se salen de la rutina, suele ser mucho más complejo mantener una dieta moderada.
  • Incorporar estrategias de alimentación consciente adoptar una posición activa en la elección y consumo de comidas.
  • Para evitar el picoteo en cualquier momento del día, es importante no te saltes ninguna comida.

El método 80/20 no presume de un éxito inmediato, pero sí de un éxito duradero. Por ello, es posible que no notes los resultados físicos al cabo de una o dos semanas, ya que vas incorporando hábitos saludables que te acompañarán toda la vida. Además de tu salud física, tu salud emocional también se verá fortalecida.

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