Ejercicios esenciales de respiración profunda para la ansiedad y el estrés

Probablemente hayas escuchado a mucha gente decir que los ejercicios de respiración son la clave para una vida más feliz y saludable.

Se dice que lo ayudan a combatir la ansiedad, a adoptar una actitud más relajada ante el estrés e incluso a dormir mejor por la noche. Pero, ¿por qué los ejercicios de respiración son tan efectivos?

Y de los muchos que puede encontrar en línea, ¿cuál debería elegir para obtener los mejores resultados?

Le explicaremos los principales beneficios de los ejercicios de respiración para ayudarlo a comprender por qué se recomiendan con tanta frecuencia.

Luego, pasaremos a ver los mejores ejercicios de respiración que puede probar para una variedad de problemas diferentes: técnicas que funcionan bien tanto para la ansiedad como para el estrés en este momento, las que ayudan a reducir el estrés durante un período de tiempo más largo. y los que le ayudan a relajarse o conciliar el sueño.

Terminaremos analizando cómo la autohipnosis puede mejorar lo que puede obtener de sus ejercicios de respiración.

¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios de respiración?

¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios de respiración?Las técnicas de respiración profunda se utilizaron en las antiguas prácticas budistas y de yoga, y continúan utilizándose en la actualidad.

La forma en que respira puede afectar todos los sistemas del cuerpo.

Cada vez más, los beneficios de la respiración profunda están científicamente documentados y respaldados por pruebas.

Por ejemplo, un gran estudio realizado en el Trinity College de Irlanda encontró que la respiración está relacionada con la concentración.

Al regular nuestra respiración, podemos reducir la producción de noradrenalina, un mensajero químico que te ayuda a concentrarte pero que aumenta la ansiedad al inundarlo cuando estás estresado.

Resulta que los ejercicios de respiración diarios te ayudan a producir la cantidad justa para hacer tu mejor trabajo mientras te sientes relajado.

Por el contrario, la respiración superficial reduce su resistencia a las enfermedades y lo mantiene en un ciclo de estrés.

Además, respiración profunda:

  • Mejora la postura
  • Aumenta el nivel de energía
  • Desintoxica el cuerpo
  • Mejora la digestión
  • Respirar relaja la mente y el cuerpo.
  • Reduce la inflamación
  • Mejora el flujo sanguíneo
  • Disminuye la frecuencia cardíaca y la presión arterial.

Los mejores ejercicios de respiración para ayudar con la ansiedad y el estrés

Los mejores ejercicios de respiración para ayudar con la ansiedad y el estrésComo se señaló anteriormente, la respiración superficial constante puede contribuir al estrés y la ansiedad.

Por un lado, si no respira correctamente, no siempre obtiene suficiente oxígeno en su cuerpo o no elimina suficiente dióxido de carbono (que es un producto de desecho).

Algunas investigaciones sobre los patrones respiratorios sugieren que las personas que respiran superficialmente tienen más probabilidades de no solo sentirse ansiosas.

Es menos probable que tengan ataques de pánico, experimenten fatiga crónica y luchen contra el mal humor.

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Aquí hay dos nuevos enfoques para respirar que puede probar hoy. Ambos están diseñados para ayudarlo a calmarse cuando se sienta ansioso o estresado.

Respiración diafragmática

Respiración diafragmática

La técnica de respiración con diafragma es segura para casi todo el mundo, pero consulte con su médico si tiene una afección respiratoria.

Para practicar la técnica, siéntese o recuéstese en un lugar tranquilo, vistiendo ropa cómoda. Ponga sus manos en su regazo, apóyelas en su cama o colóquelas en los brazos de su silla.

A continuación, coloque la mano izquierda derecha sobre el estómago y la mano derecha sobre la parte superior del pecho. Respire profundamente desde el abdomen, no desde la garganta, y cuente hasta tres.

Si lo está haciendo bien, su mano derecha no se moverá pero su estómago se elevará debajo de su izquierda.

Respire brevemente y luego exhale contando hasta tres. Debería sentir que su estómago se desploma debajo de su mano izquierda. Repita este patrón durante 5 a 10 minutos, notando que se relaja más con el tiempo.

Si le ayuda, puede decir una afirmación en cada exhalación, como «relajarse» o «calmarse».

Empiece a usar exhalaciones largas

Empiece a usar exhalaciones largasCuando empiece a intentar trabajar en su respiración, puede notar que simplemente respirar más profundamente no reduce realmente su ansiedad. Esto se debe a que las inhalaciones profundas realmente activan su sistema de lucha o huida.

Si te enfocas en alargar tus exhalaciones, verás grandes diferencias.

La exhalación está conectada a su sistema nervioso parasimpático, y puede aprovechar este vínculo para ayudar a su cuerpo a relajarse.

Cuando sienta la necesidad de respirar profundamente, pruebe con una exhalación larga, vaciando completamente los pulmones. Luego, deja que tu inhalación se desarrolle naturalmente, como tu cuerpo lo crea conveniente.

Para cada siguiente exhalación, dedique más tiempo que a sus inhalaciones. Por ejemplo, intente inhalar contando hasta cinco y exhalar contando hasta siete.

Los mejores ejercicios de respiración para reducir el estrés

Ahora, veamos dos ejercicios de respiración para reducir el estrés. Estos son particularmente útiles si no solo experimenta episodios de ansiedad, sino que también tiende a sentir que su vida es estresante.

Si los practica con frecuencia, estos ejercicios pueden ayudarlo a enfrentar mejor el estrés y mejorar su capacidad para regular sus propias emociones.

Ejercicios de visualización de respiración

Ejercicios de visualización de respiraciónHay dos ejercicios de respiración de visualización clave que debe probar.

El primero consiste en inflar un globo imaginario.

Esto puede parecer extraño al principio, pero nuevamente ayuda a activar ese sistema nervioso parasimpático de una manera que lo relaja.

Para hacer este ejercicio, busque una posición cómoda, respire normalmente durante un par de minutos, luego concéntrese en llenar su abdomen como un globo con cada inhalación.

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En cada exhalación, imagina el aire saliendo lentamente de ese globo.

Imagine el globo en su mente en todo momento, tal vez como su color favorito. Este ejercicio ayuda a dejar de respirar superficialmente.

El segundo ejercicio de visualización comienza de la misma manera: usted se siente cómodo. Respire de su diagrama, y ​​en cada inhalación imagine cada sensación de estrés en su cuerpo llenando su pecho.

A continuación, mientras exhala, imagine que el estrés desaparece con la respiración. Repita esto a un ritmo lento y constante para deshacerse gradualmente del estrés.

Ejercicios de respiración consciente

Ejercicios de respiración conscienteHay muchos otros ejercicios de respiración para eliminar el estrés que puede probar, pero uno de los más poderosos es la técnica Shamatha (“Respirar como es”).

Para hacerlo, póngase cómodo ya sea sentado o de pie. Comience aumentando la conciencia de su propio cuerpo, notando su peso sobre sus pies y la sensación de la silla o el piso debajo de usted.

Mantén la espalda recta y relaja la mirada, fijándola en un punto central para que no estés mirando realmente lo que está frente a ti.

Dirija su atención al ritmo natural de su respiración, prestando especial atención a la forma en que su estómago sube y baja.

Como se trata de un ejercicio meditativo, su mente puede divagar a veces. Redirigirlo suavemente y volver a concentrarse en la respiración

Ejercicios de respiración consciente para relajarse

Si bien es innegable que es útil aprender técnicas de respiración para el estrés, también es importante aprender ejercicios que pueda usar para relajarse incluso cuando la vida va bien.

Estas técnicas lo ayudarán a dormir bien por la noche y también pueden ayudar a disminuir su frecuencia cardíaca y regular su presión arterial.

Uso de ejercicios de respiración calmantes

Uso de ejercicios de respiración calmantesEste ejercicio se puede realizar solo o como preparación para la siguiente técnica.

La idea es que pueda prepararse para la relajación eligiendo el lugar correcto y preparando su cuerpo.

Esto significa encontrar una habitación tranquila y tranquila, quitarse los zapatos y ponerse la ropa más cómoda.

A continuación, encuentre la posición más natural para su cuerpo y cierre los ojos o concéntrese suavemente en algo frente a usted.

Trate de concentrarse en nada más que en su respiración.

Esto es muy similar al ejercicio meditativo anterior, pero se trata más de concentrarse en la respiración que en su cuerpo.

En minutos, debería sentirse más relajado.

Uso de técnicas de relajación muscular progresiva

Una vez que esté lo suficientemente relajado, puede pasar a practicar una técnica de relajación muscular progresiva. Es mejor hacer esto sentado, pero la buena noticia es que se puede hacer en cualquier lugar, ya sea en casa, en el trabajo o de viaje.

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La actividad principal es tensar y relajar todos los grupos de músculos, uno por uno. Esto libera la tensión que está reteniendo en todo momento.

Para hacer este ejercicio, cierre los ojos y concéntrese en sus pies. Tensélos deliberadamente, luego relájalos.

Trabaje más allá del tobillo hasta las rodillas, los muslos, las nalgas, la pelvis, el abdomen, el pecho, las manos, los brazos, la parte delantera y trasera de su cuello, ambos lados de la mandíbula y la frente.

A medida que contrae y suelta cada grupo de músculos, mantenga la respiración lenta y constante. Observe lo fluidamente que se mueve y lo diferente que se siente su cuerpo después, lo suelto y cómodo que se siente.

Si no está acostumbrado a este ejercicio, es fácil perder la concentración antes de terminar. Los expertos en ansiedad y relajación sugieren que puede mantener la concentración mejor si aguanta la respiración hasta contar cinco mientras tensa los músculos y exhala cuando los relaja.

Ejercicios de respiración profunda para dormir que puedes practicar

Ahora, casi cualquiera de los ejercicios anteriores puede ayudarlo a prepararse para dormir. Sin embargo, algunas técnicas adicionales apuntan específicamente a dormir bien por la noche.

Estos ejercicios de respiración para dormir pueden ayudarte a combatir el insomnio y ayudarte a dejar de lado el estrés del día, marcando una transición de la actividad al descanso.

Técnica de respiración cuadrada o de caja

A veces llamada respiración cuadrada, la técnica de respiración de caja concentra tu atención en ellos que atraes hacia tu cuerpo con cada respiración.

Siéntese, mantenga la columna recta, respire y luego exhale lo más exhaustivamente que pueda; apunte a sacar todo el aire de sus pulmones.

A continuación, inhale por la nariz contando hasta cuatro y contenga la respiración contando hasta cuatro, concentrándose en la idea de que está introduciendo oxígeno fresco en su sangre.

Finalmente, exhale lentamente por la boca, enfocándose nuevamente en liberar todo el dióxido de carbono a través de la exhalación.

Técnica de respiración en tres partes

Técnica de respiración en tres partesFinalmente, el ejercicio de respiración de tres partes es muy fácil de seguir y también prepara su cuerpo para dormir.

La primera parte consiste simplemente en tomar una respiración larga y profunda. Inhala lentamente para no desencadenar tu respuesta de lucha o huida.

La segunda parte es exhalar, notando los movimientos y sensaciones de su cuerpo mientras lo hace.

Repita esto un par de veces, luego haga la tercera parte del ejercicio: reduzca la velocidad de su exhalación para que dure el doble del tiempo de sus inhalaciones.

Entonces, si su inhalación es a la cuenta de cinco, haga su exhalación a la cuenta de diez.

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