Si hay algo que debe saber sobre los adolescentes es que la mayoría de ellos son propensos a la ansiedad y la única forma de ayudarlos a lidiar con ella es enseñarles la atención plena.
La adolescencia puede ser una época confusa para los adolescentes. Por lo tanto, la práctica de ejercicios de atención plena puede aumentar su capacidad para regular las emociones, disminuir el estrés y reducir la ansiedad y la depresión.
La atención plena para un adolescente ansioso puede comenzar con cierta resistencia, al igual que la atención plena para todos los que comienzan porque es una forma diferente de pensar.
Los nuevos hábitos pueden ser difíciles de comenzar y, a veces, difíciles de seguir, pero no se preocupe, puede aprender a lidiar con la ansiedad y practicar la atención plena.
«Estoy demasiado ocupado para la atención plena».
«Mi cerebro no funciona de esa manera».
«Lo probé una vez y no funcionó».
Comprender qué es la atención plena y por qué es más fácil de hacer de lo que cree, puede que no detenga por completo estas objeciones porque nuestras mentes se resisten al cambio. Sin embargo, desarrollar una práctica de mindfulness tiene muchos beneficios.
Lo primero es lo primero, ¿qué es exactamente la atención plena? Es una práctica de elegir sentir, observar y reaccionar al momento presente. Cuando estás consciente, intencionalmente te alejas del espacio mental lleno de diálogo interno sobre lo que podría suceder, lo que sucedió o lo que sucederá.
Ese diálogo interno le impide disfrutar y participar con lo que realmente sucede a su alrededor.
Cuando no eres consciente de lo que está sucediendo en ese momento, empiezas a operar sobre la base de suposiciones.
Las suposiciones te meten en problemas. Reaccionas a la interpretación que hace tu cerebro de la situación, no a la situación real.
Aquí hay un ejemplo típico: estás teniendo una conversación con alguien y llega un mensaje de texto.
Te detienes y lees el mensaje, pero tu amigo sigue hablando. Aunque miraste brevemente tu teléfono, ¿realmente sabes lo que dijo tu amigo? ¿Asumió lo que se dijo y respondió incorrectamente? ¿Y ahora está retrocediendo para reparar ese daño?
Si hace esto todo el tiempo, ¿podrá realmente reparar el daño? ¿Su amigo (o incluso usted mismo) sufre de esto?
Tu charla mental es equivalente a un mensaje de texto que te distrae. Excepto que no puedes simplemente apartar tu mente como lo haces con tu teléfono. No tener el control de tus pensamientos y permitir que la charla mental se reproduzca de fondo te distrae del presente.
Esta distracción resulta en una falta de concentración que afecta la calidad de sus acciones, conversaciones y relaciones, sin importar cuánto desee o dude de que lo haga.
¿Cuáles son los beneficios de la atención plena cuando se trata de la ansiedad de los adolescentes?
Un cerebro ansioso se preocupa por el futuro o vive en el pasado. Y cuanto más a menudo se permita estar en cualquier lugar, excepto en el presente, más eficiente será su cerebro ansioso para evitar el presente. Lo que significa que se necesitará un esfuerzo para cambiar este hábito.
Las técnicas de atención plena abordan la vida de manera diferente y requieren que dejes de juzgarte a ti mismo. Por ejemplo, debes dejar de juzgar tus pensamientos. Tus pensamientos son solo pensamientos.
Añaden narrativa a lo que sucede a tu alrededor y son solo eso: historias que te cuentas a ti mismo. Tus emociones pueden desencadenar estas historias o estas historias pueden desencadenar tus emociones.
Pero sus pensamientos y emociones no son hechos sobre el mundo exterior. Son solo inferencias en tu mundo interior. La información que recopila con sus pensamientos y sentimientos no se corresponde con lo que sucede a su alrededor. Tu narrativa interna y el mundo no son lo mismo.
La atención plena te da la conciencia de lo que estás aportando innecesariamente a la situación. Puede darte un momento para elegir una respuesta en lugar de apresurarte emocionalmente.
Al estar presente, no permite que su mente o sus emociones lo alejen del presente. Además, comenzará a reconocer lo que lo desencadena, lo que hace para evitarlo y lo que se pierde debido a ello. Comenzará a ver que tiene una opción en sus acciones y palabras. Con esa elección viene mucho poder.
Cuanto más presente estás en la vida, más te das cuenta de que tomas mejores decisiones, manejas tus emociones y estás completamente involucrado en la vida.
Estos son solo algunos de los beneficios de la conciencia del momento presente y la atención plena para la ansiedad de los adolescentes:
- Mejora el enfoque y reduce las dificultades de atención.
- Mejora la salud y el bienestar mental al reducir el estrés y la depresión.
- Mejora las habilidades sociales
- Aumenta la función inmunológica
- Reduce la reactividad emocional
- Contribuye a hacerte más compasivo y empático
Es increíble pensar que un simple ajuste en la forma en que opera con respecto a los pensamientos y las emociones puede tener un cambio tan positivo. Todo lo que necesita son unos minutos cada día.
Aquí hay 12 formas en que los adolescentes pueden practicar la atención plena para su ansiedad (y usted también puede usarlas).
1. Lleve su conciencia a su respiración y cuerpo durante al menos 30 segundos.
Tu cuerpo y tu respiración están arraigados en el momento presente. Tu cuerpo físico nunca estará en el pasado ni en el futuro. Solo tu mente puede alejarte del presente.
Al traer su conciencia a su cuerpo físico y respiración, está trayendo su mente al presente y comenzará a sentirse enraizado y tranquilo. Treinta segundos o 3 respiraciones profundas son suficientes para notar un cambio, pero te animo a que pases más tiempo en este estado meditativo de atención plena.
2. Respire profunda y lentamente cuando se sienta abrumado o ansioso
No se puede enfatizar lo suficiente la forma en que su mente y cuerpo están conectados y pueden afectarse mutuamente. Si su mente está ansiosa y se mueve rápidamente, su respiración será superficial y rápida.
Si su mente está tranquila y concentrada, su respiración se hará más lenta y profunda. La respiración profunda se puede hacer en momentos establecidos a lo largo del día o cuando se necesita un momento rápido de atención plena para reiniciar.
A medida que estar presente se convierte en una segunda naturaleza, comenzará a notar que su cuerpo automáticamente profundiza su respiración durante los momentos estresantes.
3. La terapia de arte y los libros para colorear son una forma creativa de procesar las emociones.
Puede hacer un dibujo de estilo libre o comprar libros para colorear de meditación, que son más complejos y requieren que coloree lentamente.
El arte te ayuda a procesar los sentimientos o pensamientos de manera diferente que con el lenguaje, lo que a menudo te brinda nuevos conocimientos. También le brinda una salida saludable para expresar y soltar sus sentimientos, pensamientos y miedos.
4. Da un paseo
Una caminata consciente puede ayudar a despejar su mente, especialmente al aire libre. Elegir caminar en la naturaleza puede tener un efecto rejuvenecedor aún más significativo, mejorando su atención.
Para caminar conscientemente, comience a caminar y tome nota de cómo se siente su cuerpo, controlando cada extremidad. También puede aprovechar sus sentidos, notando lo que puede ver, oír, tocar, oler y tal vez incluso saborear.
Para mí, siempre necesito controlar mi ritmo. Si camino demasiado rápido, mis pensamientos comienzan a acelerarse y crean un sentimiento de ansiedad.
5. Empiece una práctica de yoga
Una práctica de yoga fomenta la atención plena porque requiere la conciencia del cuerpo para moverse a través de cada postura mientras se mantiene respiraciones lentas y profundas.
Al concentrarse en su cuerpo y respiración, está fuera de su cabeza y solo en el momento presente. Hay muchos recursos en línea para comenzar una práctica, ¡y la mayoría de los estudios ofrecen descuentos para estudiantes!
6. Juega un juego de mesa con amigos o familiares.
Es difícil disfrutar de un juego, y mucho menos ganar si no participa activamente en el juego.
¡Eso es atención plena!
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7. Coma sus comidas con atención
Comer conscientemente es tomarse su tiempo mientras come, concentrándose en cada bocado y en cómo se siente su cuerpo en respuesta. También es la conciencia de cuándo tiene hambre y cuándo está lleno; no comer por aburrimiento o distraído. Comer conscientemente no solo lo ayuda a equilibrar el tamaño de la comida, sino que también puede mejorar su nutrición.
Cuando adquiera conciencia de cómo se siente al comer, reconocerá cómo le afecta la comida. Cuando sabes cómo te afecta la comida, tomas decisiones más saludables que te hacen sentir bien.
8. Utilice meditaciones guiadas para practicar técnicas de atención plena.
Las meditaciones de atención plena se realizan prestando atención a tu respiración y, cuando tu atención divaga, devolviéndola a tu respiración. Las meditaciones guiadas, especialmente las de las aplicaciones, te ayudan a mantenerte concentrado en la meditación. Sin embargo, no son necesarios para practicar.
La meditación de atención plena es relativamente fácil de hacer una vez que te das cuenta (y esperas) que tu mente lo hará. No puedes detener tus pensamientos y emociones, pero puedes aprender a hundirte debajo de ellos y descubrir la razón por la que surgen. Algunos encuentran que es útil usar «etiquetas» cuando su mente divaga.
Por ejemplo, repítete «pensamiento» si tu mente divagó con un pensamiento, «sonido» si tu atención fue capturada por un sonido, o «sensación» si tu mente se concentra demasiado en una sensación corporal.
9. Evite la multitarea y aprenda a administrar el tiempo
Aunque muchos de nosotros hacemos múltiples tareas, la verdad es que nadie puede hacerlo de manera efectiva porque nuestro cerebro pierde datos en el proceso de cambiar de una tarea a otra. Aunque se siente más lento, es más eficiente y preciso, completando una tarea antes de pasar a la siguiente: ¡de hecho, es un 40 por ciento más productivo!
Mejore la calidad de su trabajo y su capacidad de atención concentrándose completamente (¡con atención!) En una cosa a la vez.
10. Interactúe con la comunidad a través del voluntariado o probando cosas nuevas.
Tratar de desarrollar nuevas relaciones y conocer a otras personas requiere que te concentres en la persona con la que estás hablando.
Asegúrese de escuchar completamente, en lugar de preparar lo que dirá a continuación. Además, desarrollar nuevas amistades es una excelente manera de entenderse mejor a sí mismo y expresarse de una manera que permita que los demás lo comprendan mejor.
Utilice el ejercicio de los tres sentidos para enfocar su atención en el presente. Este ejercicio le obliga a tomar nota de lo que está experimentando actualmente al hacerse tres preguntas sobre lo que puede ver, oír y tocar.
La clave de este ejercicio es detenerse y tomarse un momento para responder cada pregunta de una en una; no es algo para apresurarse.
- ¿Cuáles son las tres cosas que puedo oír?
- ¿Cuáles son las tres cosas que puedo ver?
- ¿Cuáles son tres cosas que puedo sentir físicamente?
Las aplicaciones conscientes también son un excelente recurso para comenzar y confiar en su práctica.
- Detente, respira y piensa: Esta aplicación es un excelente lugar para comenzar para los adolescentes porque comienza con un cuestionario para determinar su estado de ánimo actual y recomendará meditaciones guiadas basadas en eso. Enseña no solo la atención plena, sino también la inteligencia emocional.
- Mente sonriente: Esta aplicación está especialmente diseñada para los adolescentes para ayudarlos a trabajar hacia una vida equilibrada.
No existe una forma correcta de practicar la atención plena.
El objetivo es encontrar un estado de relajación enfocada, aunque sea solo por un momento, prestando atención deliberadamente a sus pensamientos y sensaciones, sin juzgar. Aborde sus experiencias sin llegar a la conclusión de que son correctas, malas, exitosas o fracasadas.
La razón fundamental por la que la atención plena para la ansiedad de los adolescentes es beneficiosa es porque está aprendiendo a aceptar sus experiencias tal como son en lugar de reaccionar ante ellas. A menudo nos aferramos a lo positivo o rechazamos y evitamos lo negativo en la vida.
¡Solo se necesitan 12 minutos de atención plena al día para ver cambios positivos en su vida! Aún más fácil, no tiene que ser todo de una sola vez, sino que se esparce a lo largo del día.
Los adolescentes tienen problemas que requieren orientación para navegar, sin importar cuán insignificantes o triviales supongamos que son los problemas.
Sin ayuda y apoyo, los adolescentes pueden desarrollar depresión, ansiedad y soledad, problemas que se llevarán consigo cuando se conviertan en adultos y entren en el «mundo real».
Stephanie Gutzmer es instructora de yoga certificada y entrenadora de vida. También tiene un doctorado en audiología, especializado en tinnitus. Su experiencia y formación únicas le permiten ayudar a apoyar a otros a promover la salud y el bienestar en sus vidas.
Este artículo se publicó originalmente en Life Care Wellness. Reproducido con permiso del autor.
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