Cómo prevenir las recaídas de la depresión y manejar la recuperación de manera eficaz

Según la investigación contemporánea, hay aproximadamente un 50% de posibilidades de recaer en la depresión, y ese riesgo aumenta al menos al 70% si ya ha sufrido más de un período de depresión en el pasado.

Por lo tanto, después de haber tenido una experiencia de depresión, es importante comenzar a pensar en lo que puede hacer para prevenir una recaída de la depresión. Si bien parte de su plan debe elaborarse con la ayuda de su médico (y puede hacer referencia a medicamentos y terapias específicas), también hay cosas que puede hacer en su vida cotidiana para reducir sus posibilidades de recaer en la depresión. PD: Estos son realmente buenos consejos para todos los que luchan contra el estrés.

Manténgase ocupado, pero no tome demasiado

La ansiedad ocurre cuando cree que necesita arreglar todo de una vez. Tu no Eres solo un ser humano. ¡Sigue recordándote esto!

Es importante conocer tus límites, hay cosas que no puedes hacer y eso está bien.

Eche un vistazo a su lista de tareas de nuevo. ¿Hay demasiadas cosas en él? ¿Qué puede esperar y qué se puede delegar? ¿Qué no es necesario en absoluto?

Sentirse abrumado crea un estrés adicional que no necesita en su vida en este momento, así que asegúrese de no esperar demasiado de usted mismo.

Hacer ejercicio regularmente

Y no, esto no significa que tengas que ir al gimnasio todos los días, no te preocupes.

Intente incluir caminatas cortas en su rutina diaria, vaya a la piscina local cuando tenga la oportunidad o juegue voleibol con sus amigos todos los fines de semana.

El ejercicio puede actuar como un antidepresivo, por lo que necesita encontrar tiempo para ello incluso si está muy ocupado.

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Deshacerse de los pensamientos negativos

La mayoría de las personas que han sufrido depresión tienen dificultades para verse a sí mismas a través de una lente positiva. Sin embargo, con el tiempo, concentrarse en imágenes negativas de usted mismo y cultivar una voz interior crítica puede desencadenar recaídas de depresión.

En consecuencia, es muy importante encontrar formas de verse a sí mismo en una vida más amable y compasiva. Además de las técnicas específicas que enseñan los terapeutas cognitivo-conductuales, puede utilizar las prácticas diarias de atención plena para cultivar una forma más pacífica y positiva de pensar sobre sí mismo y el mundo que lo rodea.

Cualquier cosa que te ayude a vivir el momento puede reducir la instancia de pensamientos intrusivos que provocan ansiedad.

Conozca sus propias vulnerabilidades

Aunque existen experiencias y rasgos comunes de la vida que parecen aumentar la probabilidad de depresión, no hay dos personas que sufran este difícil problema de salud mental exactamente de la misma manera.

Todo el mundo tiene sus propias vulnerabilidades únicas, y es a través de descubrir las suyas que aprenderá a protegerse contra posibles recaídas. En particular, piense en personas, lugares, eventos y fechas que tienden a dificultarle las cosas y haga lo que pueda para mitigar estos posibles desencadenantes.

Además, en algunos casos, esto puede significar retirarse de ciertas relaciones o no aceptar ciertas invitaciones. En otros casos, es posible que simplemente necesite buscar un poco de apoyo adicional o reservar tiempo adicional para descansar y relajarse.

Escribir en un diario emocional

Aquellos que han tenido dos o más recaídas en la depresión a menudo dicen que cuando miran hacia atrás, pueden ver cuándo empezaron a ir cuesta abajo. Sin embargo, cuando esa recaída realmente estaba comenzando, no lo sabían y, por lo tanto, no tomaron ciertas acciones que podrían haber ayudado a mejorar las cosas.

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Llevar un diario emocional es algo que puede hacer para aumentar la conciencia de sí mismo; Controlar su estado emocional todos los días puede ayudarlo a detener los signos de una recaída que se acerca. Si no tiene tiempo para escribir mucho, simplemente resuma sus sentimientos en unas pocas oraciones o incluso califique su estado de ánimo de 0 a 10.

Generalmente, un patrón de emociones negativas que dura alrededor de 7 a 10 días sugiere que debe obtener ayuda adicional de inmediato. En algunos casos, un pequeño ajuste a su horario de medicación puede ser todo lo que se necesita.

Comuníquese con los demás

Si bien es bueno y fortalecedor ser autosuficiente en muchas áreas, no sienta que tiene que luchar solo. Se ha demostrado que tener una red de apoyo es increíblemente importante para prevenir recaídas en la depresión, así que respire hondo y extienda la mano, incluso si el resurgimiento de sus síntomas significa que debe darse un empujón adicional para ser social.

Asegúrese de no aislarse, ya sea que opte por hablar con un amigo cercano, pida ayuda a su familia o asista a un grupo de apoyo específico donde pueda hablar con franqueza sobre sus dificultades.

Cuídate

Esto es algo que todos olvidamos a veces, pero está bien que te pongas primero de vez en cuando. Si se siente agotado, tómese ese día libre o vaya a la cama temprano. Encuentre tiempo para hacer algo que le guste, ya sea disfrutar de una buena comida o darse un largo baño caliente.

Y cuida tu salud. Existe una conexión cuerpo-mente y juega un papel muy importante en el estrés y la depresión. Come bien, haz ejercicio, duerme lo suficiente, reduce el consumo de alcohol y, si sientes que algo anda mal, ve a un médico.

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Controle sus hábitos de sueño

Existe evidencia considerable que sugiere que mantener un horario de sueño inadecuado puede aumentar la probabilidad de recaer en la depresión. Esto puede verse afectado ya sea que se vaya a la cama demasiado tarde, no duerma lo suficiente o cree un entorno que lo lleve a un sueño más ligero que el ideal.

Si el insomnio es un factor para usted, hable con su médico sobre si la meditación u otro tratamiento es apropiado (ya que a veces hay enfermedades subyacentes que causan este tipo de problema, aparte de cualquier cosa que tenga que ver con la depresión).

Mientras tanto, intente dormir alrededor de ocho horas por noche y haga algo que lo haga sentir tranquilo y relajado antes de acostarse; piense en la meditación, un baño caliente o en la lectura de un libro asombroso.

Siga adelante con el plan que hizo

Finalmente, quizás el desencadenante más común de una recaída es simplemente no cumplir con el plan que hizo. Cuando empiece a sentirse mejor, puede pensar que no necesita preocuparse por la depresión y puede simplemente olvidarse de los detalles que previamente asumió que serían esenciales.

Sin embargo, existen cosas como estrategias de cuidado personal, sesiones de asesoramiento y horarios de medicamentos para que se sienta bien, así que apéguese a ellos. Y si surgen efectos secundarios negativos, lleve sus inquietudes a su médico y / o terapeuta, donde podrá averiguar cómo hacer cambios que respalden el bienestar a largo plazo.

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