¿Sabía que el 77 por ciento de los estadounidenses experimenta regularmente síntomas físicos causados por el estrés? ¡También se estima que el estrés cuesta 600 mil millones de dólares cada año!
Aprender a manejar el estrés es una necesidad importante en la vida que a menudo se pasa por alto.
Si bien todos manejan las tensiones y los traumas de la vida de manera diferente, la verdadera alegría, ese sentimiento profundo y sincero que proviene de una conexión con el propósito, las personas o el mundo que nos rodea, es el mejor antídoto contra el estrés.
Aquí le mostramos cómo manejar el estrés en su vida, según una conversación entre la Dra. Cynthia Ackrill y la galardonada periodista Katie Couric.
Katie Couric: Parece existir la sensación de que estamos más estresados que nunca dado el ritmo del mundo y la tecnología. ¿Crees que en realidad estamos más estresados hoy en día que las generaciones anteriores?
Dra. Cynthia Ackrill: Eso es realmente difícil de saber y complicado de responder.
Dado que uno de los determinantes clave del estrés es la percepción de la demanda en nuestro sistema versus nuestra capacidad para manejarla, el contexto de la cultura y las expectativas que establecemos afectan en gran medida las percepciones de la experiencia.
Estrés y cultura moderna.
Solo en las generaciones recientes la felicidad se convirtió en un objetivo más comentado. Hace varias generaciones, se aceptó más que la vida es dura y está llena de desafíos. Y la vida tenía ritmos más naturales, límites más obvios entre el trabajo y la vida.
¿Hemos cambiado para esperar que la vida sea más fácil y que merecemos la felicidad? Si es así, la brecha entre nuestras expectativas y nuestra realidad percibida se ensancha. Dicho esto… Algunos factores clave que naturalmente nos preparan para la resiliencia están siendo desafiados en los últimos años.
Tenemos una cultura que encubre la vulnerabilidad y nos enseña que el fracaso es vergonzoso. Para muchas personas, su definición de éxito es más financiera que las métricas completas de salud y alegría reales.
La conexión social es un determinante clave de la resiliencia y, sin embargo, las estructuras sociales han cambiado. La soledad va en aumento, uno de los protagonistas clave del agotamiento. Para empeorar las cosas, el estrés puede hacernos retraernos en el momento en que más necesitamos la conexión.
Los estudios demuestran que somos menos activos que nuestros antepasados. El movimiento es fundamental para la salud del cerebro, la regulación emocional y la resiliencia.
Como cultura, nuestras dietas se volvieron menos nutritivas, al igual que nuestras fuentes de alimentos. Dormimos menos que nunca, trabajamos más horas, tomamos menos descansos durante el día y los estadounidenses toman menos vacaciones que la mayoría de los demás países desarrollados.
Todo esto se suma a demandas que exceden nuestras capacidades. El estrés se convirtió en una insignia de honor en la búsqueda del éxito. Es hora de cambiar el enfoque hacia la salud, la alegría, la productividad, la eficacia y la conexión.
El estrés puede ser bueno.
Es muy importante saber que si bien alardear sobre el estrés no nos ha servido, el estrés no es malo. Sin él, estaríamos desmotivados y aburridos.
Necesitamos observar cómo hablamos de ello como un desafío, una demanda en nuestros sistemas. Somos muy adaptables y podemos usar la energía y la información del estrés para hacer los ajustes que necesitamos para alimentar mejores vidas.
Debemos crear sistemas para reponer regularmente esa energía.
¿Podemos ser adictos al estrés?
Katie: ¿Crees que a veces podemos desarrollar una adicción al estrés? ¿Por qué pasaría esto?
Cynthia: ¡Sí! Muchos de nosotros hemos utilizado el estrés para activar nuestros cerebros y cuerpos para terminar la escuela, cumplir con los plazos y esforzarnos para alcanzar metas. Terminamos persiguiendo nuestras colas y nos quedamos sin energía.
El subidón de adrenalina diseñado para manejar el estrés agudo puede sentirse como una recompensa para algunas personas, pero la activación repetida del sistema de estrés conduce al estrés crónico, que interfiere con la salud, la felicidad y la capacidad de crear una vida eficaz y resistente.
Sabes lo lento que se siente cuando sales de la carretera donde te desplazaste a 70 mph y tratas de ir a 45 mph en una carretera normal.
Es fácil ajustar su percepción de una vida sobrecargada y sobrecargada para que sea la norma, luego cualquier versión de desaceleración de cualquier manera se siente extraña, como si pudiera perder su ventaja. No confías en ti mismo para producir, a menos que estés preparado.
Pero si midiéramos los parámetros de salud o los parámetros de productividad, veríamos que esta no es una forma sostenible de manejar los desafíos de la vida.
Diferencias en la forma en que los géneros manejan el estrés.
Katie: ¿Qué diferencias ve en la forma en que hombres y mujeres manejan el estrés?
Cynthia: Las mujeres tienen más conexiones a través de sus cerebros, diferencias en los patrones hormonales de sus respuestas al estrés y tienden a tener un mayor apoyo social.
Hay múltiples reacciones al estrés «huir / pelear», «congelar / desmayar» y «cuidar y entablar amistad». Este último es más frecuente en mujeres que secretan más oxitocina en respuesta al desafío.
Esto no significa necesariamente que las mujeres sean mejores frente al estrés, solo que tendemos a manejarlo de manera diferente.
Katie: Siendo realistas, ciertos factores estresantes son inevitables. ¿Cuál es su consejo para las personas que deben vivir con su estrés? ¿Qué pueden hacer para aprovechar al máximo una situación estresante?
Cómo vivir con el estrés de forma saludable.
Cynthia: ¡La mayoría de nosotros se beneficiaría de ajustar algunas expectativas poco realistas que nos hacen «debería» sobre nosotros mismos! “No debería tener que lidiar con esto. Debería manejar mejor esto. ¡Etcétera etcétera!»
- Crear conciencia: Cree un sistema para controlar sus niveles de energía y estrés. Aprenda cómo su cerebro procesa el estrés. Aprenda a articular lo que necesita.
- Aprenda herramientas para ajustar su estrés en el momento: «Enfriar para encender». Practique con regularidad. El trabajo de respiración es probablemente el restablecimiento más rápido y fácil. Inhale hasta cinco o seis, exhale hasta cinco o seis, y traiga un sentimiento positivo a la mente. Puede preguntar lo que sabe con certeza, lo que necesita en este momento para estar en su mejor momento y quién quiere ser en esta situación. Esto le ayudará a encontrar su mejor yo.
- Cree estrategias para desarrollar la resiliencia y renovar la energía con regularidad: Física, mental, emocional y espiritualmente (incluso socialmente). Haga ejercicio, descanse, duerma, coma una nutrición saludable, etc.
A veces es bueno hacer una «descarga de estrés».
Escriba todo lo que lo abruma, lo agota y exige su valiosa energía y tiempo. Luego mire el «vertedero» con sus valores en mente.
Tenga claro qué es lo más importante y establezca prioridades sobre cómo gastar su valioso tiempo y energía y cómo renovarlo más.
¿Cómo puede nutrirse mejor durante este momento difícil? Beba más agua, llame a un amigo, salga afuera cada almuerzo o salga a caminar. ¡Cada pequeña contribución suma!
El estrés y la alegría viven en un continuo.
Katie: ¿Por qué dices que el estrés y la alegría viven en un continuo?
Cynthia: Somos estos organismos increíblemente adaptables, procesando miles de millones de bits de información al día con nuestras 80 mil millones de células cerebrales clasificando las señales internas y externas en «amenaza o no amenaza».
Parte de esa clasificación está programada: su amígdala capta la señal de calor en sus dedos y usted retira la mano antes de que pueda decir «caliente». Esta es la reacción de estrés agudo en su máxima expresión.
Pero gran parte de cómo clasifica las señales depende de su percepción, y eso depende de sus genes y sus experiencias, especialmente durante la infancia: las historias que le enseñaron y modelaron, y las elecciones de estilo de vida, pensamiento y comportamiento que toma habitualmente.
Eres naturalmente sesgado negativamente, algunos más que otros, y puedes practicar ver las señales como meros desafíos u oportunidades para crear alegría.
Esto está trabajando para generar positividad en nuestra lente del mundo. Podemos observar las palabras que usamos, buscar oportunidades en los desafíos, practicar la gratitud, reflexionar más sobre lo que salió bien y por qué, conectarnos más con los demás, así como con el propósito y el significado.
Estas prácticas de filtrar nuestro mundo conducen a más alegría, esa satisfacción interior profundamente arraigada con el mundo. Y podemos cuidarnos bien, por lo que tenemos más capacidad (poder del lóbulo frontal) para responder con positividad, en lugar de reaccionar con negatividad.
Usted sabe que cuando está demasiado cansado o agotado emocionalmente, es mucho más difícil encontrar lo bueno en algo o tomar decisiones más sabias para apoyar su salud o alegría.
Katie: Muy a menudo, somos nuestro peor enemigo y dejamos que las historias en nuestra cabeza dicten nuestras emociones.
Tienes algunos grandes pasos para ayudarnos a todos a conquistar esos pensamientos, para que nuestro estrés no bloquee nuestra alegría. Explícanos algunos de estos pensamientos y danos algunos consejos sobre cómo no dejar que nos saquen lo mejor de nosotros.
Cynthia: «No me lo merezco». Este es el pensamiento de referencia para algunas personas por muchas razones («lecciones» de la infancia, baja autoestima, síndromes de mártir, críticos internos hiperactivos, etc.)
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Este puede ser un pensamiento tan automático o subconsciente que ni siquiera te das cuenta de que necesitas desafiarlo.
Mírese a sí mismo, como lo haría con su mejor amigo o hijo, y responda a este pensamiento tonto con un corazón amable y compasivo. Esto no es autoindulgente, es más racional y efectivo a largo plazo.
«No debería permitirme, no durará».
Su cerebro está conectado para la seguridad primero, y eso anulará todos los demás cables. Pero necesitas encontrar un equilibrio entre estar consciente, alerta y preparado, versus lo suficientemente relajado y reflexivo como para saborear y confiar en los aspectos positivos. ¡Esto puede requerir práctica, seguro!
«No puedo tener alegría hasta …» Ha sido recompensado y ha «tenido éxito» al crear metas que debe alcanzar para sentirse completo o satisfecho.
Eso no es algo malo … Hasta que no te permitas capturar esa sensación de plenitud y la alegría de sentirte eficaz. O hasta que pierda grandes oportunidades de alegría en el camino.
Y a menudo creemos falsamente que tomarse un tiempo para la alegría afectaría o disminuiría nuestra efectividad o productividad, pero esto no es cierto.
Así como aprende más sobre su relación con el estrés, pregúntese sobre su “historia” o relación con la alegría. ¿Qué te da alegría? ¿Qué «reglas» tienes al respecto? ¿Cómo se interpone en su propio camino?
«Mi alegría depende de alguien o de algo más».
Establecer parámetros para su propia sensación de bienestar que dependan de las acciones o elecciones de otra persona o de circunstancias específicas es una receta para el estrés. Parte de sentirse capaz de manejar las demandas de la vida depende de su capacidad para manejar las demandas.
Es natural querer que su familia y seres queridos sean felices, pero gracias a las neuronas espejo y al poder de modelar buenas decisiones, su capacidad para cuidarse a sí mismo y su bienestar emocional también los ayuda.
Esto no significa que renuncies a la compasión o que te tomes a la ligera los desafíos reales, sino que aprendes formas de recargar tu propia energía y encontrar perspectivas más amplias y aferrarte a los valores que te sirven.
Las prácticas emocionales y mentales saludables junto con límites saludables pueden ayudarlo a aprender a crear su propia felicidad y alegría. Personalmente, también me encanta el dicho: «¡Ni mi circo, ni mis monos!» Al igual que la oración de la serenidad, ordena lo que está bajo tu control y sé el mejor en eso.
«No puedo concentrarme en la alegría si me tomo en serio mi ventaja competitiva».
Cuando observa la ciencia real del rendimiento máximo, está claro que aprender a reponer regularmente su energía física, mental, emocional y espiritual es fundamental. El estudio de la psicología positiva ha demostrado que saborear el éxito te lleva a tener más éxito.
Hemos aprendido mucho sobre cómo prosperan los humanos, ¡pero hay mucho más que aprender! Y no hay respuestas únicas para todos.
Puede desafiar las normas culturales que no respaldan su mejor desempeño, salud o felicidad, ¡y a veces eso requiere coraje!
Usa la curiosidad. Aprenda a calmar activamente su fisiología y su mente. Sea creativo, eso alimenta la capacidad intelectual y la alegría.
Cuanto más aprenda sobre su relación única con el estrés y la alegría, más rápido aprenderá a manejar el estrés. Puede entrenar su cerebro y fisiología para encontrar salud y felicidad, sin importar cuán caóticos sean los tiempos.
Cynthia Ackrill dirige talleres sobre estrés y liderazgo en muchos entornos, desde programas de coaching y liderazgo hasta conferencias de mujeres. ¿Quiere aprender más estrategias para abordar su estrés y poner más «usted» en su futuro? Comuníquese con ella o visite sus cursos y recursos en su sitio web.
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