El pensamiento negativo y el diálogo interno, o distorsiones cognitivas, es uno de los mejores ejemplos de autosabotaje que puede conducir al aislamiento social y la depresión.
Como psicólogo especializado en el tratamiento de los trastornos alimentarios, veo mucho de este tipo de distorsión cognitiva.
Muchos pacientes adultos que pesan menos de 100 libras insisten en que estaban «demasiado gordos» y no podían ir a la boda de su mejor amigo, a pesar de estar en el séquito.
Cuando la autoestima está ligada a cuánto pesas, qué tan inteligente eres, qué tan rico eres o qué tan glamoroso es tu trabajo, hace que sea difícil mantenerlo real en una relación.
Ser más consciente de estos errores de pensamiento, que es el enfoque de la Terapia Dialéctica del Comportamiento (DBT), te libera para ser tú mismo en las relaciones.
Aquí hay 3 formas en que sus pensamientos negativos arruinan sus relaciones y cómo evitar que las distorsiones cognitivas causen un daño importante.
1. Catastrofización: aumento y minimización.
«¿Qué pasa si no consigo este proyecto a tiempo? Mi jefe me despedirá».
Aquellos que causan catástrofes dan más peso a un fracaso, debilidad o amenaza percibidos, pero menos peso a un éxito, fortaleza u oportunidad percibidos.
Por lo general, es diferente del peso asignado por otros que a menudo se acusa a la persona de «hacer una montaña con un grano de arena».
Cuando las personas se involucran en catastrofismo como la forma en que ven el mundo, esperan que el desastre ocurra en un abrir y cerrar de ojos, lo que se conoce como «aumento o minimización».
El problema es que comienzan a vivir sus vidas como si un desastre estuviera a punto de ocurrir.
Entonces, si la persona que trabaja en una fecha límite se da cuenta de que no va a terminar a tiempo, puede magnificar el problema y los posibles resultados negativos y minimizar el valor que agrega.
Puede pensar en todo o nada y ponerse a la defensiva con su jefe, creyendo que lo despedirán de todos modos, por lo que realmente no importa.
Este comportamiento puede convertirse en una profecía autocumplida, especialmente si el jefe interpreta que el comportamiento es hostil sin razón aparente.
Otra forma en que el catastrofismo termina como una profecía autocumplida es rendirse sin intentarlo: «No tengo lo que se necesita para ser un buen padre / novio / esposa / estudiante, así que ni siquiera voy a intentarlo».
Todos sufrimos una catástrofe de vez en cuando.
El Día de Acción de Gracias está «arruinado» porque alguien trajo la salsa de arándanos equivocada y el pavo tardó un poco más de lo esperado. Pero si dejamos que arruine el evento para nosotros, habremos perdido de vista de qué se trata el Día de Acción de Gracias.
Algo de esto es normal. El problema es si sucede todo el tiempo, o si basamos nuestro comportamiento en las suposiciones que estamos haciendo, y esas suposiciones resultan ser incorrectas.
Una buena pista de que su catastrofismo se está agotando para familiares y amigos. Si se encuentra mucho de mal humor, pero nota que la gente no se apresura a compartir la experiencia con usted, entonces puede estar atrapado en esta distorsión cognitiva.
Entonces, ¿cómo se sale de la rueda del hámster de la ansiedad cuando siente que se avecina un desastre? Pregúntate a ti mismo las siguientes preguntas:
- «¿Es realmente tan malo como lo estoy haciendo parecer?»
- «¿Ha sido tan malo antes y no terminó en un desastre?»
- «¿Estoy exagerando esto?» (Esta es la clave).
2. Etiquetado y etiquetado incorrecto.
«Las personas con sobrepeso son perezosas, y como yo tengo sobrepeso, soy perezoso».
«Las mujeres son demasiado emocionales».
El etiquetado es un error de pensamiento que se caracteriza por generalizar una o dos cualidades negativas y aplicarlas a cada situación sin tener en cuenta el contexto.
En términos de DBT, el etiquetado es un ejemplo del tipo de juicio que realmente eleva los niveles de cortisol, haciéndonos sentir ansiosos e indefensos.
Cuando algo malo sucede una vez, una persona que tiene este error de pensamiento ignorará todos los demás éxitos y se etiquetará a sí misma oa los demás con esta naturaleza de fracaso para siempre.
Utilizan el pensamiento lineal: A causa B.
«Comí en exceso y engordé dos libras, lo que significa que no tengo fuerza de voluntad ni autodisciplina. Siempre seré gordo y feo».
«Solo he perdido peso no deseado en el pasado al restringir y luego purgar lo que como, así que esa es la única forma en que podré perder peso en el futuro.
El etiquetado global no tiene complejidad ni matices. No hay lugar para la excepción a la regla o el impacto de las circunstancias.
Cuando se proyecta hacia los demás, el etiquetado global realmente puede representar algunos de los peores tipos de pensamiento, como los estereotipos y los prejuicios. Espere juicios bruscos y problemas de relación cuando alguien piense de esta manera.
Si se etiqueta a sí mismo, está dañando su autoestima. Te debes a ti mismo deshacerte de este error de pensamiento.
Asique como haces eso?
- Realice un programa de formación de DBT, que le ayudará a suspender el juicio en general.
- Pregúntese: «¿Estoy dando un relato preciso de lo que sucedió? ¿Estoy proporcionando contexto? ¿O simplemente me estoy etiquetando negativamente a mí mismo ya los demás?»
- Al considerar sus pensamientos sobre los demás, pregúntese: «¿Estoy considerando a esta persona como un individuo? ¿O los estoy agrupando en un grupo basado solo en una o dos características o experiencias que he tenido con ellos u otras personas como ellos?»
Esto es particularmente importante en estos días con la política siendo tan polarizante en los Estados Unidos. Algunas familias no pueden sobrevivir a una comida sin que alguien se vaya enfadado.
3. Razonamiento emocional.
«Si me siento así, debe ser verdad».
El artículo continúa a continuación
Esta distorsión del razonamiento emocional se puede resumir en la declaración anterior. Por ejemplo, si temes volar en avión, entonces los aviones deben ser peligrosos.
Se cree que todo lo que siente una persona es verdad de forma automática e incondicional. Por lo general, están muy bien defendidos en sus creencias de que tratar de deshacerse de la creencia es virtualmente imposible.
Esto se debe a que las emociones son extremadamente fuertes en algunas personas y pueden anular cualquier pensamiento y razonamiento racionales.
Si una persona se siente estúpida y aburrida, entonces es estúpida y aburrida. Si un adulto anoréxico se siente gordo, incluso cuando pesa menos que un niño de ocho años, está gordo.
Una de las ramificaciones en la sociedad estadounidense del predominio de este tipo de pensamiento es el nuevo coloquialismo de personas que expresan un pensamiento como un sentimiento: «Siento que el letrero debería estar en el exterior del edificio, donde más gente pueda verlo».
Esto no es un sentimiento. Es un pensamiento, una creencia o una opinión. No es un sentimiento.
Pero debido a que todos hemos llegado a valorar tanto que los sentimientos sean una forma de verdad, en lugar de un sentimiento real, estamos reforzando esta falacia lógica al declarar todos los pensamientos como sentimientos.
Creo que la otra razón por la que hacemos esto en los EE. UU. Es que en realidad tenemos miedo de expresar una opinión, pero estamos de acuerdo con expresar un sentimiento. ¿Quién puede discutir con un sentimiento?
El problema es que estamos expresando una opinión como un sentimiento. ¡Es una locura!
Me doy cuenta de esto mucho más con las mujeres que con los hombres, y creo que es porque las mujeres han encontrado formas de expresar sus pensamientos sin ofender a nadie.
Otra versión de esto es poner «solo» delante de cada pensamiento: «Creo que sería mejor …»
O combinas el «solo» con el «pensamiento de sentimiento» – «Simplemente siento que podemos hacer nuestro punto mejor si …»
¿Seriamente?
Es por eso que comprender la diferencia entre pensamientos y sentimientos es esencial para tener relaciones saludables mientras vives tu vida al máximo.
Renae Norton es psicóloga y ofrece una alternativa al tratamiento hospitalario para casos graves de anorexia, bulimia o una combinación de los dos. Para obtener más información, visite su sitio web, Eating Disorder Pro.
Este artículo se publicó originalmente en Eating Disorder Pro. Reproducido con permiso del autor.
.