La alimentación emocional es increíblemente común, pero también es muy mal entendida. ¿Alguna vez te has encontrado comiendo caramelos o grandes bolsas de patatas fritas después de un duro día de trabajo, a menudo sin parecer que has tomado una decisión consciente para hacerlo? ¿Sus planes de dieta fallan inmediatamente cuando tiene problemas de pareja, preocupaciones financieras o dudas sobre sí mismo?
Si cree que esta imagen le suena extrañamente familiar, no está solo. La alimentación emocional puede ser una fuente de vergüenza y frustración, pero hay formas de superarla. El truco consiste en aprender más sobre los factores desencadenantes y desarrollar un patrón de alimentación consciente que reemplace el antiguo patrón autodestructivo de ser un comedor emocional. Esta guía podría ayudarlo a cambiar para mejor y a aprender a ver la comida de manera más positiva nuevamente.
¿Tengo realmente hambre? ¿Hambre emocional o hambre física?
Cuando su cuerpo necesita combustible, experimenta hambre física. Puede saciar este hambre con casi cualquier alimento, mientras que el hambre emocional generalmente se presenta en forma de antojos. Si va a evitar comer emocionalmente en el futuro, primero debe tener una mejor idea de dónde proviene su hambre emocional en primer lugar.
Las cosas más comunes que contribuyen a un patrón de alimentación emocional son:
- Falta de conciencia: Es más probable que coma demasiado cuando come «inconscientemente», sin prestar atención a lo que se lleva a la boca, lo que a menudo resulta en atracones.
- Dificultad para tolerar las emociones: Al igual que las drogas y el alcohol, la comida puede proporcionar una forma de automedicación que “elimina” temporalmente los sentimientos negativos.
- Un deseo de placer: Del mismo modo, puede ver la comida como lo único que puede esperar en la vida. Si es así, normalmente terminará comiéndolo para sentirse bien.
- Imagen corporal negativa: Si bien puede sonar extraño, los psicólogos advierten que la autoimagen negativa en realidad promueve la sobrealimentación.
Compruebe con usted mismo y tómese un momento consciente
Hay pasos específicos que puede tomar para maximizar sus posibilidades de reducir la alimentación emocional. En cambio, el objetivo principal es desarrollar un patrón de alimentación consciente. Lo guiaremos a través de los pasos necesarios para convertirse en un comedor consciente. ¡Son más simples de lo que piensas!
- Primero, tenga en cuenta que cuando sentimos hambre, la respuesta automática es comer. Entonces, cuando sienta una punzada en el estómago, lo más probable es que vaya directamente a tomar un refrigerio sin siquiera detenerse a pensar. Si aprende a frenar esto, agregando un paso entre el sentimiento y la actuación, con más frecuencia dejará de comer emocionalmente en seco.
- La próxima vez que sienta hambre, tómese un momento consciente deliberadamente y pregúntese: «¿Tengo hambre física o emocional?». Si no está seguro, considere si tiene un antojo (un signo de hambre emocional). Lo más probable es que si pasa por alto un plátano para llegar a una barra de chocolate, esté satisfaciendo una necesidad emocional, no física.
- Además, reflexiona sobre si el hambre ha llegado de repente. Esta inmediatez también es común con la alimentación emocional.
Si lo anterior le ayuda a darse cuenta de que tiene hambre emocional (en lugar de físicamente), pregúntese lo siguiente: «Que estoy sintiendo»
Esto le dará una pista de por qué tiene hambre emocional y también le dará la oportunidad de pensar en otras formas de satisfacer su necesidad.
Todas estas preguntas crean una brecha mayor entre sentir la necesidad de comer y realmente comer. Y con el tiempo, la toma de decisiones consciente sobre la comida debería convertirse en la norma, no en la excepción.
Anótelo e identifique sus desencadenantes emocionales de la alimentación
La alimentación emocional siempre tiene desencadenantes específicos, y encontrarlos es la mitad de la batalla.
La etapa dos de su plan de alimentación consciente consiste en identificar los factores desencadenantes y hacerlos tangibles.
Puede usar un cuaderno para comenzar un «diario de alimentos» o simplemente tomar notas en su teléfono o computadora. Independientemente del formato, lo clave que debe hacer es escribir la hora del día, agregar una descripción de cómo se siente e identificar por qué lo siente. Si tiene un antojo por un tipo específico de comida, anótelo también.
Entonces, por ejemplo, puede notar que sintió hambre a las 3 pm y que deseaba particularmente papas fritas. Luego, podrías agregar que te sientes triste porque extrañas a tu expareja.
Con el tiempo, verá que surgen patrones en su diario de alimentos.
Estos patrones le ayudarán a establecer conexiones entre deseos específicos y necesidades emocionales específicas. El proceso también puede ayudarlo a descubrir los asuntos pendientes en los que puede trabajar activamente para abordar. En el ejemplo anterior, tratar de volver al mundo de las citas puede ser la forma de anular ese deseo o hablar sobre la relación en la terapia podría ser lo que necesita.
Tome decisiones que le servirán mejor
La siguiente parte del viaje de la alimentación consciente se trata de tomar mejores decisiones. Entonces, ahora está aplicando lo que ha aprendido a través de su autorreflexión. Si sigue los pasos anteriores y descubre que realmente tiene hambre física, es posible que pueda posponer esa hambre física hasta la hora de comer, lo que reduce su ingesta total de calorías y lo ayuda a mantenerse en forma.
Alternativamente, puede darse cuenta de que no ha comido lo suficiente hoy y realmente necesita cocinar algo. Ambas son buenas formas de responder al hambre física genuina, según las necesidades de su cuerpo.
Mientras tanto, cuando tenga hambre emocional, no siempre podrá evitar comer solo con la fuerza de voluntad. En estos casos, su estrategia se reduce menos a dejar de comer y más a comer mejores cosas.
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Encuentra un alimento sustituto
Encontrar un alimento sustituto puede ser un salvavidas en su batalla contra la alimentación emocional.
Un buen truco es pensar en el sabor dominante y partir de ahí. Entonces, si lo que anhelas es chocolate, ¿qué cosa dulce pero saludable puedes comer? La fruta es la opción obvia. Mientras tanto, puede reemplazar las papas fritas saladas con palomitas de maíz condimentadas bajas en grasa.
En algunos casos, lo que come estará lo suficientemente cerca de la comida que desea para que se sienta mejor. Entonces, puedes experimentar comiendo menos.
Eventualmente, es posible que no experimente el deseo automático en absoluto. Efectivamente, habrá «entrenado» su cuerpo y su mente para que no dependan de la comida de esta manera.
Encuentre una actividad positiva para distraerse de la alimentación emocional
Aunque la estrategia de alimentos sustitutos puede ser poderosa, lo mejor que puede hacer es reemplazar la alimentación emocional con comportamientos saludables. Entonces, para volver a su diario de alimentos, es hora de agregar una nueva dimensión a sus notas. Específicamente, cada vez que anotes algo, desafíate a ti mismo para encontrar otra forma de sentirte mejor, algo que no implique comida. Asegúrese de que sea positivo y no solo otra estrategia poco saludable.
Para algunas personas, la conexión interpersonal marca la diferencia. ¿Podría llamar a un amigo, concertar una cita para ver a un miembro de la familia o incluso abrazar a una mascota? Para otros, la comodidad física de otro tipo puede ayudar. Por ejemplo, pruebe con un lujoso baño de burbujas, leyendo a la luz de las velas o acurrucándose debajo de una manta para ver una película. La inspiración también puede sacarlo de la alimentación emocional. Básicamente, los planes de autocuidado o cualquier tipo de actividad positiva como leer historias de éxito, ver charlas TED o escuchar música motivadora pueden ser buenos.
Finalmente, aunque puede parecer contradictorio, intente hacer ejercicio en lugar de comer. Te hace sentir bien contigo mismo, te recompensa por la actividad y aumenta la energía. Además, hay muchas formas diferentes de ejercicio, por lo que no es necesario que se ciña a la caminadora. El baile, los aeróbicos acuáticos, la equitación y el ciclismo son formas divertidas de obtener un impulso emocional sin calorías vacías.
Comer conscientemente
La mayoría de nosotros simplemente nos metemos la comida en la boca, pero (como se mencionó anteriormente) este es un desencadenante importante para comer en exceso.
Formas de desarrollar hábitos positivos para una alimentación consciente y saludable como hábito diario:
- Tome varias respiraciones profundas mientras se sienta a comer.
- Antes de tomar un bocado, agradezca la comida. Esto no tiene por qué ser un ejercicio religioso, aunque puede serlo. Simplemente tómate un momento para apreciar tu buena suerte.
- Asegúrese de estar sentado cómodamente, con una buena postura.
- Mastique su comida lenta y completamente. Debes apuntar al menos un minuto entre cada bocado.
- Haga un esfuerzo por saborear su comida, en lugar de simplemente consumirla. ¿Qué ingredientes notas? ¿Qué especias o hierbas se destacan?
- Preste atención a las señales de su cuerpo y deje de comer cuando se sienta lleno. No importa si todavía hay comida en su plato; puede dárselo a otra persona o llevar las sobras a un refugio para personas sin hogar.
Afirmaciones de alimentación saludable
Finalmente, con el tiempo, las afirmaciones de alimentación saludable podrían ayudar a remodelar sus creencias negativas y autodestructivas sobre la comida. Hay una cultura autodestructiva y vergonzosa en torno a la comida. Nos dice que somos malos o repugnantes si tenemos dificultades con la alimentación emocional. Cuando se forman actitudes nuevas y más felices acerca de la alimentación, ¡esto reduce la probabilidad de comer demasiado!
Al igual que con todas las afirmaciones, es importante tener la redacción correcta y adaptar la afirmación a sus preferencias. Sin embargo, aquí hay algunos ejemplos excelentes para comenzar:
- «Tengo la suerte de tener todo lo que necesito para preparar comidas deliciosas y saludables».
- «Mi cuerpo se vuelve más fuerte, más saludable y más poderoso con cada nuevo bocado que tomo».
- “Elijo amar, respetar y honrar mi cuerpo”.
- “Dedico este tiempo a cuidarme”.
- «Todos valemos la energía, el tiempo y el esfuerzo que dedicamos al cuidado de nuestro cuerpo».
- «Ya no necesito ni anhelo alimentos que no mejoran mi salud».
Aunque la mayoría de las afirmaciones se dicen mejor por la mañana, las frases basadas en alimentos se dicen mejor durante la preparación de la comida o justo antes de comer. También puede escribirlos y fijarlos en el frigorífico o en los armarios. ¡Ver tus afirmaciones podría darte una pausa si estás tentado a volver a comer emocionalmente!