¡Buenos días, belleza insomne! ¿Luchando por dormir un poco? No estás solo cuando se trata de descubrir cómo despertar descansado. No hay nada de qué castigarse; el camino hacia un sueño reparador, aunque extenuante, es alcanzable.
Nos acostumbramos tanto a nuestros hábitos poco saludables que perdemos de vista el hecho de que están interfiriendo con nuestra salud, felicidad y éxito personal. El aturdimiento extremo no tiene ventajas; cuanto más sueño pierda, más se desgastará.
Por qué no se siente descansado cuando se despierta
Los investigadores han indicado una variedad de factores que contribuyen a los hábitos de sueño poco saludables. Ya sea que esté luchando contra la inercia del sueño o el desfase horario, combatir una noche de insomnio puede ser más fácil de lo que cree.
Nuestros cuerpos son más inteligentes de lo que creemos. Estar exhausto es la forma en que su cuerpo comunica que se debe hacer un ajuste. Cuando se trata de dormir, algo tan simple como cambiar tu medicación o eliminar un alimento específico de tu dieta puede ser la respuesta a tus problemas.
Aún así, si siente que su falta de energía está afectando seriamente su salud, podría ser una buena idea consultar a su médico. En caso de duda, confíe en los expertos.
La razón por la que siente que podría desmayarse a la mitad del día es probablemente porque se está extendiendo demasiado. Tu falta de energía no es un mal necesario, sino un círculo vicioso. Pero los círculos viciosos, como los contratos, no son imposibles de romper. Sentirse atrapado solo significa que aún no ha encontrado su escape.
Cómo despertar descansado
Aquí hay algunas formas de comenzar bien la mañana.
1. Reduzca su consumo de cafeína.
La cafeína es un estimulante. Los estimulantes lo mantienen despierto. Comience a media tarde con una taza de café por la mañana y se mantendrá despierto durante toda la noche. Toda esa cafeína puede interferir con la sincronización de su reloj biológico y con su bienestar.
¿Se da cuenta de que está tomando café tras taza tras taza tras taza a lo largo del día? Cuando se está quedando sin sueño, un trago de espresso puede venir en nuestra ayuda como un caballero y una armadura brillante. Al salvarnos de quedarnos dormidos en medio de un seminario a las 8 am, permanecemos en deuda para siempre con los poderes místicos y mágicos que los granos de café tienen para ofrecer.
Sin embargo, con demasiada frecuencia, lo que asumimos que vendrá a nuestro rescate resulta en nuestro detrimento. El café y otras bebidas con cafeína (como el té negro o los refrescos azucarados) son una solución rápida al problema, pero no la solución definitiva. Demasiada cafeína puede alterar tu horario de sueño.
Si no puede conciliar el sueño por la noche, podría ser beneficioso para su higiene del sueño reducir su ingesta diaria de cafeína.
Asegúrese de dejar de beber bebidas con cafeína aproximadamente de cuatro a seis horas antes de acostarse. Cambie su té Earl Grey antes de dormir por manzanilla y una cucharada de miel. Come una porción de tu barra de chocolate amargo favorita antes de la hora del almuerzo, no después.
Dejar el café de golpe no es un ajuste que todos puedan hacer. Algunas personas no solo beben café porque necesitan permanecer despiertas, sino porque les encanta el ritual. Si eres una de esas personas, no temas. Después de horas, prepara una olla de descafeinado.
2. Coloque su alarma en el otro lado de la habitación.
Si te duermes tu pierdes.
Negarse a presionar el botón de repetición es más fácil de decir que de hacer. Cinco minutos más no harán mucho por el aturdimiento aburrido y lento en el que se despierta. Cinco minutos más dan lugar a diez minutos más y diez minutos más dan lugar a quince. ¿Por qué poner una alarma si no la vas a escuchar?
Por la noche, es fácil decirse a sí mismo que saltará de la cama, listo para irse. Pero la versión anti-matutina de ti mismo puede parecer diferente. Poner la alarma en el otro lado de la habitación puede serle útil, especialmente si no puede seguir adelante con el primer paso.
Cuanto más lejos esté el teléfono, el despertador, el gallo o lo que sea que te despierte por la mañana, mejor. Si puede alcanzar su teléfono desde su cama, probablemente se quedará allí. Una vez que se levante de la cama, comenzar el día será menos desafiante.
Si está usando su teléfono celular, le recomiendo que elija el tono de llamada más desagradable. Cuanto más perturbador, mayor será la probabilidad de que realmente se levante de la cama. La mitad de la batalla para convertirse en una persona mañanera es levantarse de la cama.
Hagas lo que hagas, ¡no te metas en la cama! Regrese y llámese Capitán Destinado al fracaso, Dr. Doomed.
Si el botón de repetición fuera un método eficaz para salir de la cama y estar listo para irse, ya habría funcionado. Si su propio bienestar no es un incentivo suficiente, hágalo para mantener la paz con sus compañeros de cuarto. Piense en sus compañeros de cuarto, en su pareja o en la persona con la que comparte la cama y el espacio vital. Las paredes, como su paciencia para con usted, son delgadas.
Es un dolor despertar al hábito compulsivo de otra persona de presionar el botón de repetición cada cinco minutos. No solo está afectando negativamente su serenidad matutina. También está afectando a los de ellos. Sea amable con sus compañeros de cuarto y con usted mismo.
3. Relájese con una rutina relajante a la hora de acostarse.
Las actividades estresantes, como escribir en un plazo ajustado o tener una intensa conversación de corazón a corazón, pueden ser física y psicológicamente agotadoras. Cuando estás ansioso, tu cuerpo segrega la hormona del estrés cortisol, que puede alterar tu ritmo circadiano natural.
En lugar de pasar toda la noche, guarde las conversaciones importantes y los proyectos especiales para la mañana siguiente siempre que sea posible. Desarrolle una rutina nocturna que lo prepare para la noche de descanso y relajación que se merece. Entre en una ducha tibia y caliente, o sumérjase en un baño de burbujas y limpie la angustia de su día. La caída de la temperatura corporal le dará sueño.
Si siente que la ducha está estrictamente reservada para el amanecer, haga treinta minutos de yoga para relajar los músculos. Acomódese con una taza de té de limón y jengibre y devore otro capítulo de su novela favorita. Da un paseo antes de la medianoche.
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Evite beber alcohol y desplazarse por su teléfono antes de acostarse. Una copa de vino junto con el brillo de la pantalla de la computadora es la receta perfecta para dar vueltas y vueltas toda la noche. En lugar de enviar mensajes de texto a tus mejores amigos, haz un informe con un diario. Mantenga su rutina de descarga sobre su día, pero reemplácela con algo menos digital.
Puede ser difícil adaptarse a estos comportamientos inicialmente, pero con el tiempo, su cuerpo (y su reloj biológico) estarán eternamente agradecidos.
Desarrollar una rutina matutina relajante también puede ser de ayuda para usted y su higiene del sueño, especialmente si su horario de trabajo requiere que se despierte horas antes de lo previsto por su reloj biológico.
Bucear en proyectos mentalmente desafiantes justo después de despertar puede ser difícil, especialmente cuando ha alcanzado el máximo agotamiento. Antes de comenzar su conferencia telefónica de trabajo, disfrute de una comida bien balanceada o tome el sol y camine alrededor de la cuadra. No eres un monstruo, estás privado de sueño. Se necesita un poco de tiempo para salir del capullo de la irritabilidad.
4. Mantenga la consistencia.
Despertarse bien descansado es como realizar una sólida rutina de comedia en vivo: el tiempo lo es todo. Acuéstese y levántese a la misma hora todas las noches y todos los días. Seguir un horario de sueño constante es la forma más eficaz de poner en marcha su reloj biológico.
Si se despierta y se queda dormido en momentos irregulares durante la semana, su energía seguirá agotando.
Los patrones inconsistentes conducen a resultados inconsistentes. Un horario estricto puede ser algo difícil de ajustar, pero a medida que pasan las semanas, su reloj biológico se ajustará y estará súper agradecido. Despertarse a las 8:57 am un día, y luego a las 9:46 al siguiente, es probablemente la razón por la que se despierta en el lado equivocado de la cama todas las mañanas.
Dependiendo de qué tan determinado esté para dormir la cantidad adecuada, puede alinear su cuerpo con sus ciclos de sueño. Los ciclos de sueño son difíciles de predecir, pero puede usar una calculadora de sueño para determinar los tiempos más beneficiosos para dormir y despertarse.
Resulta que, después de todo, no hay «lado equivocado de la cama». Solo la ausencia de un horario.
Izzy Casey es una escritora que cubre la cultura pop y la positividad corporal.
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