8 estrategias para vencer la adicción a la comida chatarra

¿Te cuesta comer de manera más saludable? ¿Tu cerebro te pide productos como hamburguesas, pizzas o refrescos? Toma nota de las estrategias psicológicas que te permitirán desactivar esa adicción.

Última actualización: 16 agosto, 2023

La adicción a la comida chatarra es una realidad que sufren millones de personas. Es más, hay muchas investigaciones que describen cómo las industrias de alimentos elaboran sus productos de forma que secuestren tus circuitos de recompensa cerebrales. Si vives en la actualidad esta misma situación, te diremos que existen enfoques que permiten abordar el problema.

La estrategia más importante es entender las emociones que impulsan dicho comportamiento. Muchas veces, detrás de la necesidad por consumir frituras o bollería industrial se esconde tu estrés o ansiedad. Diferenciar el hambre fisiológica de la emocional es una primera herramienta muy acertada. Te proponemos profundizar en el tema.

«La mayoría de nosotros nos sentimos inquietos por la comida de una forma u otra; sentimos que no tenemos el control de lo que comemos, o estamos agobiados por el esfuerzo que se necesita para ejercer ese control».

~ Michael Moss (Adictos a la comida basura, 2016) ~

Claves para vencer la adicción a la comida chatarra

Llamamos comida chatarra a los alimentos poco saludables con alto valor calórico y escasos nutrientes. Lo cierto, es que no pasa nada si los consumes de manera esporádica y puntual. El problema llega cuando estos productos forman parte habitual de tu dieta. Y lo que es peor, no puedes dejar de recurrir a ellos porque desarrollas una conducta adictiva.

Hace unos años, el periodista y premio Pulitzer, Michael Moss, publicó un libro sobre el tema. Adictos a la comida basura (2016) es un trabajo que detalla datos impactantes. Según el autor, la industria alimentaria usa de modo deliberado determinados componentes para generar una adicción similar a la cocaína. Te explicamos cómo atender esta insalubre realidad.

1. Diferenciar el hambre fisiológica de la emocional

La adicción a la comida chatarra parte, en muchos casos, del hambre emocional. Es decir, de un intento por aliviar la ansiedad, el estrés o las preocupaciones mediante ese pico de serotonina y endorfinas que producen dichos alimentos. Resulta fundamental decodificar las señales de esta realidad, para utilizar otros mecanismos que no sean la comida. Te compartimos unos indicadores:

Hambre emocional

  • Deseo por un producto específico: tu cerebro pide en exclusiva un tipo de antojo, como esa bollería industrial, una bolsa de patatas fritas, un helado o ir a una hamburguesería.
  • Emociones de valencia negativa: el hambre emocional aparece cuando te sientes mal. Sobre todo, en esos instantes en que te atrapa la tristeza, preocupación, ansiedad, estrés, etc.
  • Hay una sensación de urgencia: experimentas un impulso intenso y casi obsesivo por consumir ciertos tipos de alimentos poco saludables. Tanto es así que la mente no puede pensar en nada más.
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Hambre fisiológica

  • Deseo por diversidad de alimentos: cuando se despierta este tipo de necesidad natural, no te obsesionas por un producto en específico. Tu cuerpo y tu cerebro aceptan varias propuestas.
  • Es gradual: el hambre no aparece de repente, surge de forma  progresiva y con el paso de las horas. Te notas poco a poco con menos energía. Es un tipo de necesidad que puedes controlar; contraria a la emocional.
  • Sensaciones en el estómago: el hambre fisiológica se acompaña de numerosas señales orgánicas, que van desde el clásico vacío en el estómago y sus ruidos, hasta la sensación de mareo, dolor de cabeza o debilidad por falta de nutrientes, etc.

2. Regular tus emociones

¿Qué hacer cuando tomas conciencia de que parte de tu alimentación está motivada por tus estados emocionales de valencia negativa? La revista Foods concluyó en una investigación la necesidad de educar a la población en manejar los diferentes estados emocionales, para regular este tipo de conductas contraproducentes. Anota algunas propuestas:

  • La relajación, el yoga o la atención plena pueden ayudarte.
  • El deporte, como salir a caminar, es buen regulador de la ansiedad o el estrés.
  • Habla con personas cercanas sobre tus emociones y tu relación con la comida.
  • Entiende qué situaciones te llevan a esta conducta y equilíbralas con otros mecanismos.
  • Escribe qué desencadenantes te impulsan a tener deseo de consumir alimentos chatarra.
  • Desarrolla una adecuada autoconciencia emocional para entrar en contacto con lo que sientes.

3. Controlar tu entorno

La adicción a la comida chatarra está condicionada, en parte, por tu entorno personal, cultural y social. Es importante que tomes conciencia de que los alimentos poco saludables son siempre los más accesibles. Los verás en cualquier parte de los supermercados. Asimismo, en las cafeterías de las universidades, centros de trabajo y hasta en hospitales son los más comunes.

Trabajos como el divulgado en The Journal of Nutrition se hacen eco de esta realidad. Un mayor esfuerzo político por generar entornos alimentarios más saludables, reduciría este tipo de adicción y ganaríamos bienestar. Por ello, es útil tener presente estos consejos:

  • Lleva al trabajo tus propios menús saludables.
  • Si no tienes en casa este tipo de productos, no los consumirás.
  • Entiende que la publicidad busca que compres estas propuestas.
  • Evita poner en tu carro de la compra un exceso de comida chatarra.
  • Reflexiona también en el tipo de educación alimentaria que has recibido.
  • Analiza cómo se alimenta tu entorno y no imites patrones poco saludables.
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4. Entender el mecanismo de la adicción

Comer productos basura o de poco valor nutritivo de forma ocasional no es negativo. La adicción a la comida chatarra llega cuando se convierte en tu dieta habitual. Esta conducta alimentaria no solo pasa factura en tu salud física y psicológica. Además, el cerebro cambia cuando lo habitúas a estas opciones ricas en azúcares, sal y grasas saturadas.

En el International Review of Neurobiology  describen el proceso. Estos alimentos activan los circuitos de recompensa del cerebro, además de regiones como la amígdala, la corteza orbitofrontal, la ínsula y núcleo accumbens. Tales áreas se relacionan con los mecanismos de adicción, similar al de las drogas.

Es más, también se aprecia una alteración en el eje hipotálamo-pituitario-suprarrenal, el cual eleva el deseo de consumir estas opciones más sabrosas e incluso altera la saciedad. Es decir, cada vez necesitarás ingerir cantidades más elevadas para sentir llenura.

Se estima que, entre el 16 y el 20 % de la población adulta podría sufrir adicción a la comida. El tratamiento en estos casos, es similar al de los trastornos de la conducta alimentaria (TCA). Hay que encontrar las raíces del problema para resolverlo y dar pautas en una alimentación saludable.

5. Educarase en materia alimentaria

La sociedad presentaría unos índices de mayor salud y bienestar si contara con una mejor educación en esta materia. Sin embargo, la cultura, educación y hasta la propia industria alimentaria te condicionan de muchas maneras. Un mecanismo idóneo para vencer tu adicción está, sin duda, en formarte en cómo comer mejor. Aquí te enumeramos algunas ideas:

  • Planifica comidas variadas y equilibradas.
  • Aprende a leer las etiquetas de los productos.
  • Infórmate sobre cuáles son los alimentos más saludables.
  • Sigue en redes sociales a nutricionistas que ayuden a educarte.

6. Dominar los impulsos

A la hora de vencer la adicción a la comida chatarra es importante que desarrolles un buen control de los impulsos. Ten en cuenta que tu cerebro se ha habituado a preferir este tipo de productos. También, que te los pedirá cada vez más y es posible que tu salud general se afecte como consecuencia de esta conducta. Te planteamos aplicar una serie de cambios al respecto:

  • Las rutinas y hábitos evitan las conductas impulsivas.
  • Visualiza las consecuencias de dejarte llevar por dicha conducta.
  • Haz una pausa y respira de forma profunda para reducir ese deseo.
  • Distrae tu mente, inicia otras actividades diferentes a la alimentación.
  • La técnica de enfriamiento ayuda: lavarte la cara, poner las manos en agua fría.
  • Practica la tolerancia a la frustración: no pasa nada si no te bebes ese refresco.
  • Crea conciencia de en qué momentos aparece el impulso por consumir estos productos.
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7. Prohibir no; regular, sí

Hay mucha gente que, para atender la adicción a la comida chatarra, opta por eliminarla de su dieta por completo. Ten en cuenta que cuando le prohíbes al cerebro un producto, más lo desea. Lo acertado es reducir su consumo de forma gradual y no eliminar estos alimentos de manera abrupta y radical.

No hay ningún problema en si te bebes un refresco una vez a la semana. Un producto procesado se puede consumir de forma esporádica y puntual. Hacerlo en estas condiciones no tendrá consecuencias negativas en tu cuerpo y cerebro. Procura no caer en los extremos, los cuales te conducirían a un efecto rebote.

8. Recurrir a la terapia psicológica

Según un artículo de Behavioral Sciences, la adicción a la comida podría afectar entre el 16 y el 20 % de la población adulta. Los datos son significativos y lo más adecuado, en la mayoría de los casos, es contar con apoyo profesional. Existen terapias muy efectivas para detectar los desencadenantes y manejar este cuadro clínico. Son las siguientes:

  • Terapia de modificación de conducta: es un modelo muy útil para abordar esas acciones específicas relacionadas con la alimentación impulsiva y emocional. Te aporta técnicas con base en la autoobservación, la planificación de comidas y el control de estímulos.
  • Terapia cognitivo-conductual (TCC): es uno de los enfoques más utilizados para tratar trastornos alimentarios y adicciones. Se enfoca en identificar y cambiar patrones de pensamiento negativos y comportamientos disfuncionales relacionados con la comida.
  • Terapia de aceptación y compromiso (TAC): te dará herramientas para que tomes conciencia de tus propias emociones difíciles y de los pensamientos. Te guiará con el propósito de que aceptes tus experiencias sin recurrir a la comida como vía de escape. También se centra en establecer metas y compromisos personales.

Emociones y alimentos, una relación directa

Vencer la adicción a la comida es un desafío multifacético que requiere, casi siempre, profundizar en tu universo emocional. La vida está llena de demandas, de presiones e incertezas que perjudican el equilibrio interno. En estos contextos, los alimentos menos saludables, pero estimulantes, actúan como una válvula de escape de doble filo.

Aplica las estrategias aquí sugeridas y aprende a relacionarte con la comida de una forma más saludable. Si abordas los desencadenantes, conseguirás, poco a poco, disfrutar de un mayor bienestar. Asimismo, no dudes en solicitar ayuda especializada si ves que no puedes desactivar este patrón comportamental adictivo. Mereces estar bien.

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