5, 4, 3, 2, 1 Conexión a tierra de la ansiedad: el ejercicio de los 5 sentidos

Cuando se siente ansioso, es fácil sentirse atrapado en ese estado. Su corazón se acelera, se siente sudoroso y está seguro de que todos pueden darse cuenta de que está en una espiral descendente. A menudo hay una sensación de fatalidad inminente que acompaña a la ansiedad; una sensación de que todo está fuera de tu control. Ya sea que los episodios de ansiedad sean una parte común de su vida cotidiana o que surjan principalmente en respuesta a días estresantes, son profundamente desagradables y pueden socavar su bienestar general.

Entonces, ¿qué debe hacer cuando la ansiedad ataca? Uno de los enfoques más poderosos que puede tomar es aprender a hacer un ejercicio de puesta a tierra de la ansiedad que calme inmediatamente su cuerpo y mente. Te guiaremos a través de los pasos básicos que debes seguir para realizar un ejercicio que se concentre en los cinco sentidos y te explicaremos cómo puedes incorporar esta técnica a tu vida diaria.

5 sentidos en 5 minutos conscientes

La premisa básica de este ejercicio es que reconectarte con todos tus sentidos puede conectarte a tierra en el momento presente, poniendo fin a los pensamientos acelerados.

Es una técnica breve y simple de atención plena que ralentiza la frecuencia respiratoria y reduce el pulso. Ayuda a que tu cuerpo sepa que no hay nada que temer. Cualquiera puede hacer tiempo para este ejercicio, ya que solo dura cinco minutos.

Todo lo que necesita es un espacio tranquilo donde pueda estar solo durante esos cinco minutos.

Siéntese erguido, apoye las manos en la parte superior de los muslos y asegúrese de estar cómodo. A continuación, respire lenta y profundamente y siga estos cinco pasos.

Leer también:  La verdad sobre los beneficios del yoga

Mientras continúa respirando lenta y profundamente, comience a sintonizarse con lo que puede escuchar a su alrededor. No juzgues los sonidos que te rodean (clasificándolos como positivos o negativos), solo fíjate en ellos.

Lo primero que notará son cosas como el tráfico, la conversación en su edificio, la música, etc. Sin embargo, a medida que pasa un minuto haciendo esto, poco a poco debería comenzar a escuchar más sonidos que al principio. Lo que comenzó como la conciencia de los ruidos más fuertes e intrusivos se ampliará para que pueda escuchar pequeños ruidos en su hogar u oficina.

Si tiene dificultad para concentrarse en los sonidos y su mente comienza a divagar, devuelva su atención a su respiración. Cuando tenga eso bajo control, vuelva a la etapa de audición del ejercicio. Una vez que haya realizado esta técnica varias veces, será mucho más fácil de hacer a un ritmo más rápido.

2. Oler

Después de escuchar, cambie su atención a su sentido del olfato.

  • ¿Qué aromas diferentes puedes percibir en tu entorno?
  • Si está en casa, ¿puede oler la comida que se está cocinando o que se comió recientemente?
  • ¿Puedes oler algún producto que hayas usado, como tu champú o suavizante de telas?
  • Y si se encuentra en algún lugar de su lugar de trabajo, ¿puede percibir el olor característico que producen los equipos electrónicos?
  • Intente captar también los olores que vienen del exterior, ya sea que observe hierba recién cortada o gases de escape.

Al igual que con el paso uno, el objetivo no es clasificar los olores en categorías de «buenos» y «malos».

Si no tiene un sentido del olfato particularmente fuerte, puede facilitar este paso del ejercicio al encender una vela perfumada antes de su período de cinco minutos. Esto te dará algo distinto en lo que enfocarte, y es esta apreciación consciente del presente lo que estás tratando de crear.

Leer también:  ¿Los optimistas viven más tiempo? 5 beneficios para la salud del pensamiento positivo

3. Vista

Es posible que hayas cerrado los ojos de forma natural durante los pasos uno y dos anteriores. Si lo hizo, está bien, pero ábralos ahora para que pueda concentrarse en el paso de la vista del ejercicio. Ahora, mire a su alrededor y disfrute de los detalles más finos de su espacio.

¿Que puedes ver? ¿Qué colores están presentes y qué formas? ¿Hay tonos dominantes en la habitación y los colores son cálidos o fríos? ¿Y faltan algunos colores? Todos estos hechos lo conectan a la habitación y a su cuerpo, reduciendo los síntomas físicos y mentales de la ansiedad.

Si tiene alguna dificultad con esta etapa, también puede configurar objetos específicos para enfocarse. Algunas personas eligen una fila de piedras, mientras que otras eligen de 5 a 10 elementos con diferentes texturas. Abordar el ejercicio de esta manera puede acostumbrarlo a la idea del enfoque visual, y pronto podrá hacerlo en cualquier habitación.

4. Sabor

El paso del sabor de su ejercicio de atención plena para eliminar la ansiedad puede sonar extraño si no tiene nada para comer o beber. Es probable que la técnica le resulte más fácil si tiene algo para beber o picar durante esta etapa, pero no es necesario. También puedes concentrarte en las sensaciones en tu boca; cómo se siente la lengua descansando entre los dientes, qué sabores (si los hay) quedan de una comida anterior y la textura de la saliva en la boca. Incluso puede intentar pasar la lengua por cada diente uno por uno y moverlo por el interior de las mejillas.

Si tiene comida, aplique las mismas ideas discutidas en los pasos anteriores. En otras palabras, note realmente todas las diferentes texturas en lo que está comiendo. ¿Algunas partes son lisas y otras rugosas? ¿Qué ingredientes distintivos puedes detectar? ¿Y el sabor persiste después de tragar?

Leer también:  6 hábitos de la mente resistente al estrés

5. Toque

En el paso final, centrará su atención en el tacto. Cuando comenzó el ejercicio por primera vez, colocó las manos sobre los muslos. ¿Siguen ahí? ¿Qué puedes sentir bajo tus manos? Puede sentir la aspereza de sus jeans, el calor de su piel desnuda o la suavidad de una falda de algodón.

Sin embargo, no te concentres solo en tus manos. Piense en lo que hay debajo de sus pies y dónde está sentado su cuerpo. Observe todas las texturas y busque los lugares donde su cuerpo se siente tenso y donde se siente relajado.

Para completar el ejercicio de puesta a tierra de la ansiedad, levántese de donde está sentado y toque uno o dos objetos en la habitación. Esta es una parte importante del proceso de conexión a tierra y le ayuda a entrenar continuamente su atención en el presente. Y si se distrae durante el ejercicio, comience de nuevo. Al final, debería sentirse más tranquilo y más resistente.

Deja un comentario