Entre ver a las Kardashian con sus traseros perfectos y la creciente cantidad de videos de entrenamiento de tono y escultura de YouTube, además de los que circulan por Internet, es difícil romper el ruido y descubrir qué ejercicios funcionan mejor para usted. Pero para algunos, su área problemática es su trasero, y es posible que no conozcan los mejores entrenamientos de glúteos para tonificar.
Por suerte para ti, te tenemos cubierto. Siga leyendo mientras revisamos 30 videos de ejercicios de YouTube que mantendrán su trasero apretado y seguramente lo ayudarán a construir el trasero perfecto.
1. Patada lateral
Si bien este video completo de Get Fit by Whit habla del mejor entrenamiento de glúteos, hay un movimiento en particular que nos gustaría incluir en nuestra lista, y es Side Kicks. Mientras se sujeta a una pared o viga de soporte, comience 3 series de 10 levantamientos de piernas en cada lado. Para mayor resistencia, los usuarios pueden intentar implementar una banda de peso.
2. La sentadilla perfecta
La sentadilla es el movimiento de entrenamiento de fuerza perfecto y esencial para la parte inferior del cuerpo y es clave para esculpir el trasero. Se supone que todos pueden participar en una sentadilla adecuada dada su popularidad, pero esto no podría estar más lejos de la verdad.
Muchos de los que piensan conocer la forma adecuada, pero su autoaprendizaje omite una gran cantidad de formas cruciales que deben conocer. Mira las sentadillas para principiantes en YouTube para aprender una sentadilla perfecta.
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3. Patadas de burro
¡Habla de sentir la quemadura! Las patadas de burro son la forma segura e ideal de dar forma a tu trasero en un período de tiempo relativamente rápido. En el video destacado, HangTight de MarC, se le muestra la serie perfecta de ejercicios de diez minutos que presenta una combinación de patadas de burro y otros movimientos asociados.
4. Ascensores muertos
Antes de agregar pesos, aquellos que deseen participar en el peso muerto deben aprender la forma adecuada. Los dead lift son ideales para trabajar y desarrollar la cadena posterior que está formada por todos los músculos de la parte trasera del cuerpo, incluido el trasero.
5. Elevación de piernas
Al igual que las patadas laterales, pero hacia atrás, las elevaciones de piernas son una forma sencilla de apuntar y fortalecer la parte trasera del cuerpo y hacer crecer un trasero esculpido.
6. Puentes de glúteos
¿Qué funciona tu trasero más que un puente de glúteos? Aproximadamente 100 repeticiones de puentes de glúteos. Utilizado en ejercicios como barra, pilates y más, a lo largo del video, los usuarios también aprenderán varias modificaciones para agregar a sus puentes de glúteos para aumentar la intensidad o cambiar qué parte de los glúteos se ejercita.
7. Squat Shuffle
Como se mencionó anteriormente, las sentadillas son el ejercicio ideal para dar forma a la parte inferior del cuerpo. Una vez que se domina la sentadilla tradicional, es hora de pasar a las muchas variaciones de sentadillas (como la sentadilla aleatoria).
Estas repeticiones de sentadillas de eHow muestran los movimientos adecuados para dominar la reproducción de sentadillas laterales. También recomiendan usar flequillo mientras realiza el movimiento, ya que agrega una capa adicional de resistencia que a su vez ayuda a desarrollar los músculos de los glúteos.
8. Pliés
Un movimiento popular tanto en la clase de ballet como en barra, los pilés son una excelente manera de incorporar movimientos corporales aislados en su entrenamiento. No solo moldean y esculpen su trasero, sino que también ayudan al cuerpo a tomar conciencia de los grupos de músculos más pequeños en todo el cuerpo.
9. Sentadillas laterales con pistola en el remero
Se nos dice que los equipos de ejercicio se pueden usar de varias maneras, pero ¿pensaste que podrían ayudar a actuar como estabilizadores o incorporarse a nuestros entrenamientos de entrenamiento de fuerza en el piso? Este entrenamiento de glúteos utiliza la máquina de remo para ayudar en las sentadillas laterales con pistola.
Si no tiene un remero y busca sustituir un artículo, pruebe con una pelota de estabilidad.
10. Postura de yoga de media luna
Si bien se considera más un estiramiento para nuestros glúteos, es imperativo agregar movimientos de estiramiento dinámicos a nuestras rutinas y movimientos de ejercicio para evitar calambres y las horas extras ayudan a alcanzar varios músculos en la parte posterior.
11.Movimiento desnudo de ‘natación’
Otro movimiento de barra en nuestra lista, este movimiento de barra de natación es un movimiento increíble para incluir en los mejores entrenamientos de glúteos porque no solo se dirige a los glúteos, sino también al abdomen y el pecho.
Junto con el entrenamiento enumerado en el video, Barre Fitness incluye muchos videos complementarios a este para ayudar a incorporar varias dinámicas de acondicionamiento físico en su regimiento.
12. La estocada perfecta
Como otro movimiento básico de la parte inferior del cuerpo, la estocada es un movimiento crucial de dominar para esculpir una mitad inferior ideal y un tush. Al igual que la sentadilla, muchos no realizan la forma de estocada lo suficientemente bien como para estimular el crecimiento muscular y evitar lesiones.
Mire este video de arriba para ayudarlo a usted (oa alguien que conoce) a dominar la estocada perfecta.
13. Elevación de cadera
Al igual que en el puente, las elevaciones de cadera son un movimiento que se realiza recostado en el suelo y elevando la parte inferior del cuerpo hacia el techo. A diferencia del puente, la cadera eleva la atención centrada en la cadera y el abdomen frente al muslo y los glúteos.
Si bien ambos afectan positivamente el crecimiento muscular del trasero, sus concentraciones principales son ligeramente diferentes.
14. Candeleros
Un movimiento que nos trajo CrossFit, este movimiento debe ser realizado por un entusiasta del fitness relativamente experto, ya que incorpora movimientos avanzados tanto en el equilibrio como en los movimientos de grupos de músculos aislados.
15. Patadas
Al igual que las patadas de burro, las patadas hacia atrás se realizan a cuatro patas (palmas de las manos y ambas rodillas). Las patas traseras giran a medida que retrocede en línea recta, así que mantenga la rodilla ligeramente flexionada pero extendida, mientras que las patas de la patada de burro se colocan en un ángulo de 90 grados.
16. El levantamiento de la mariposa
Los levantamientos de mariposa son el movimiento muscular ideal para aquellos que no pueden dedicar una cantidad ideal de tiempo al fitness. Estos ejercicios de movimiento localizan varias partes del cuerpo. Para enfocarse en la parte inferior (específicamente) enfoca el video en 0:55.
17. Caminatas de resistencia
Al igual que las caminatas laterales en cuclillas, las caminatas de resistencia son una caminata muscular dinámica que utiliza bandas de resistencia para moverse de un lado a otro. A diferencia del ejercicio mencionado anteriormente, estas caminatas de resistencia las realiza el grupo de YouTube «Lo estás haciendo mal».
Mencionan cuántos realizan caminatas laterales mal y comprometen la forma. Si bien este ejercicio se centra únicamente en las caminatas (mientras que el otro se centra en las sentadillas), este puede ser el ejercicio perfecto si te consideras más un principiante.
18. Sentadilla de sumo
Otra variación cuadrada de nuestra lista, Fitness Blender introdujo las sentadillas de sumo en nuestra rutina. En lugar de una sentadilla estándar, se realiza una sentadilla de sumo con la sensación de estar de seis a doce pulgadas más allá del ancho de los hombros.
19. Estocada cruzada
Manteniéndose en el tren de sentadillas, las sentadillas de estocadas cruzadas combinan dos de los movimientos de entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo más importantes: sentadillas y estocadas. Antes de participar en este ejercicio experto y dinámico, asegúrese de que puede dominar tanto una estocada tradicional como una sentadilla con forma y todo.
20. Estocada lateral
Una excelente manera de apuntar al costado de los glúteos, o lo que le da al cuerpo el tradicional rebote de glúteos en bikini, la estocada lateral es un movimiento de ejercicio aislado que se puede realizar tanto en el gimnasio como en casa.
A diferencia de la estocada tradicional, la estocada lateral lleva cada pierna hacia un lado y resulta más desafiante ya que el cuerpo necesita mantener la compostura y el centrado mientras se extiende.
21. Elevación de piernas en posición de plancha
Esta es la tabla estándar con esteroides. Si bien las plantas tradicionales se dirigen principalmente al núcleo, al involucrar las piernas e incorporar movimiento, los usuarios pueden alcanzar mejor los músculos de los glúteos.
22. Patadas giratorias o de aficionados
Utilizadas tanto en el baile como en el boxeo, las patadas de los fanáticos pueden denominarse simplemente patadas de los fanáticos o patadas de los fanáticos (boxeo). Este video de HowCast habla solo de la versión del bailarín de la patada de un bailarín de jazz.
23. Burpee: Star Edition
Si los burpees aún no eran ridículamente difíciles, ahora intente incorporar un salto de estrella en la mezcla. Al saltar del suelo al suelo, estás colocando resistencia y crecimiento muscular en la mitad inferior del cuerpo (incluido el trasero).
La introducción de la estrella empuja las piernas hacia afuera y obliga a que más músculos de la garganta se involucren al mismo tiempo, completando un entrenamiento general de la parte inferior del cuerpo.
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24. Patadas de sirena
Estamos obsesionados con este entrenamiento completo de sirena porque, seamos honestos, todos queremos ser Ariel de La Sirenita. Aunque en esta lista nos estamos enfocando en los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo y los glúteos, vamos a llamar nuestra atención sobre las patadas de sirena a las 13:35 en el video.
25. Heel Beats
Con otro movimiento de barra HowCast en nuestra lista, estos golpes de talón son un quemador de bollos y un gran ejercicio para agregar a cualquier régimen de ejercicio de rutina. Lo mejor de todo es que todo lo que necesitas es un tapete y un piso, para que puedas realizarlos en el gimnasio o incluso en casa.
26. Estocada inversa
No sería una lista de tonificación trasera sin mencionar la estocada inversa. Un favorito de los fanáticos, una garantía para esculpir el trasero y puede ser un truco mágico para agregar a tu rutina de ejercicios. La única complicación que la gente tiende a encontrar con los abdominales inversos es la coordinación de moverse hacia atrás en lugar de hacia adelante.
27. Saltos de rana
Practicados durante nuestra primera infancia, los saltos de rana han reaparecido. Esta vez para ayudar a esculpir nuestros traseros. Arriba, HowCast comparte con nosotros este movimiento dinámico y cómo convertirlo en un ejercicio completo de fortalecimiento muscular.
28. El entrenamiento del patinador
Un movimiento de ejercicio relativamente nuevo en la escena, los entrenamientos de patinador ya sean toques laterales, estocadas o saltos, sus grandes movimientos para ayudar a fortalecer el trasero de una persona.
29. Sentadillas con salto
Al igual que los saltos de estrellas durante los burpees, estas sentadillas con salto toman un ejercicio de entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo ya ideal y lo mejoran para aquellos que hacen ejercicio al nivel experto.
30. Flexiones de isquiotibiales en la pelota de estabilidad
Si trabaja desde casa, en lugar de tener una máquina de ejercicios completa, intente incorporar una pelota de estabilidad para llevar la dinámica de los movimientos de los grupos musculares a una rutina de ejercicios. Cuando se trata de flexiones de isquiotibiales, utilizar la pelota de estabilidad es una herramienta excelente para ayudar a ganar tanto el crecimiento muscular como el equilibrio.
Elizabeth Blasi es neoyorquina. Una escritora de viajes y estilo de vida, a la que a menudo se la ve con una maleta en la mano, viajando a su siguiente ubicación. Pero como una verdadera nómada digital, su amor por la escritura y las novelas románticas significa que su computadora portátil siempre está a su lado.
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